怀孕29周适量食用榛子‌有助于补充优质营养、促进胎儿发育，并改善孕期不适‌。榛子富含蛋白质、健康脂肪、膳食纤维及多种维生素矿物质，是孕期加餐的理想选择。以下是具体益处和注意事项：

1. ‌高营养密度支持母婴健康‌
   榛子含蛋白质（约15%）和单不饱和脂肪酸（如油酸），为胎儿器官成熟提供能量；膳食纤维（约10%）可缓解孕晚期便秘；钙、镁、钾协同作用，降低妊娠高血压风险，并促进胎儿骨骼强化。

2. ‌Omega-3与叶酸协同促大脑发育‌
   每30克榛子含0.07克α-亚麻酸（Omega-3前体），配合天然叶酸（约14微克/30克），支持胎儿神经系统发育，尤其在孕晚期脑细胞增殖高峰期效果显著。

3. ‌抗氧化剂保护母体代谢系统‌
   维生素E（占日需量22%）和植物甾醇组合，可改善胰岛素敏感性。研究显示，孕晚期每日摄入30克坚果，妊娠糖尿病风险降低18%-25%，同时缓解皮肤干燥、妊娠斑等问题。

4. ‌微量元素调节电解质平衡‌
   含锰（日需量136%）和铜（日需量56%），激活代谢酶系统，帮助缓解孕晚期水肿；铁元素（4.7毫克/100克）与维生素C食物同食，可提升吸收率30%，预防贫血。

需注意每日食用量控制在20-30克（约15-20颗），避免过量导致热量超标；对坚果过敏者应禁用，食用后出现皮肤瘙痒或胃肠不适需及时就医。建议选择原味烘烤榛子，搭配酸奶或水果，既能提升吸收率，又可增加饮食多样性。