怀孕29周适量食用芦笋对孕妇和胎儿有多重益处，​​关键亮点包括：补充叶酸预防胎儿神经缺陷、改善孕期便秘、增强免疫力，以及提供胎儿发育所需的多种维生素和矿物质​​。以下是具体分析：

1. ​​叶酸的重要来源​​
   芦笋富含叶酸，每100克可满足孕妇每日叶酸需求的34%以上。叶酸是胎儿神经管发育的关键营养素，孕晚期补充仍有助于降低早产风险，并支持胎儿大脑持续发育。

2. ​​缓解妊娠期便秘​​
   芦笋的膳食纤维含量（2.1-2.8克/百克）能促进肠道蠕动，其不溶性纤维尤其适合因子宫压迫导致的肠道蠕动减缓问题，有效预防孕晚期常见便秘。

3. ​​免疫与营养双重支持​​
   维生素C和类黄酮（如芦丁、槲皮素）协同增强孕妇免疫力，绿芦笋尖部的黄酮含量是茎部的3倍。钾（304毫克/百克）可调节血压，锰和铜参与胎儿骨骼与神经系统构建。

4. ​​低热量高营养特性​​
   仅19千卡/百克的热量适合控制孕期体重，而2.6克植物蛋白和天门冬氨酸能为孕妇提供能量，减少饥饿感，避免过度摄入高糖食物。

​​注意事项​​：选择鲜嫩绿芦笋（笋尖紧裹、基部易掐出汁液），彻底清洗后焯水去除草酸。每日建议量100-150克，过敏体质或肠胃敏感者需谨慎。搭配维生素C丰富的食物（如橙子）可提升铁吸收效率。