孕29周适量食用紫菜对孕妇和胎儿有多重益处：​​促进胎儿大脑发育​​（富含碘和DHA）、​​预防孕期贫血​​（高铁含量）、​​增强母体免疫力​​（含维生素C和锌），同时能​​改善便秘​​（膳食纤维丰富）并​​助力骨骼健康​​（高钙）。但需注意清洗彻底、控制钠摄入，避免过量引发甲状腺风险。

1. ​​胎儿智力与神经发育​​
   紫菜的碘含量（每100克含4323微克）是胎儿甲状腺素合成的关键原料，直接关联大脑发育。其DHA和EPA等不饱和脂肪酸进一步支持视网膜和神经系统形成，降低智力缺陷风险。

2. ​​预防孕妇贫血与供氧​​
   铁含量高达54.9毫克/100克，远超红肉，可提升血红蛋白合成效率，缓解孕中晚期常见的乏力、头晕症状，同时保障胎盘氧气输送。

3. ​​肠道健康与代谢调节​​
   21.6克/100克的不溶性膳食纤维能刺激肠道蠕动，减少子宫压迫导致的便秘；粘性多糖还可延缓血糖上升，降低妊娠糖尿病风险。

4. ​​母胎骨骼与牙齿基础​​
   264毫克/100克的钙含量相当于2杯牛奶，搭配维生素D（需日晒转化）可优化钙吸收，满足胎儿骨骼钙化需求并预防孕妇骨质疏松。

5. ​​免疫防御与抗氧化​​
   维生素C、E及锌协同增强孕妇抵抗力，减少感染概率；牛磺酸和胡萝卜素（1370微克/100克）对抗自由基，保护细胞免受氧化损伤。

​​提示​​：每日建议食用干紫菜2-3克（约半张），避免与高盐调料同烹。过敏体质或甲亢孕妇需遵医嘱，优先选择有机无污染来源。