孕14周5天可以适量吃黄鱼，但需注意新鲜度与烹饪方式。黄鱼富含优质蛋白、DHA、钙、铁等营养成分，有助于胎儿神经系统发育，并改善孕妇贫血、失眠等问题。过敏体质或消化功能弱的孕妇需谨慎，建议控制摄入量并结合自身情况调整。

分点论述

1. 营养价值与孕期需求
   黄鱼的蛋白质含量高且易吸收，可满足孕期对氨基酸的需求；DHA对胎儿脑部发育至关重要，钙、铁元素能预防孕妇缺钙性贫血。黄鱼含有的维生素B族和维生素E，可增强免疫力并促进皮肤健康。

2. 健康益处与科学依据
   适量食用黄鱼可缓解孕中期疲劳感，其低脂特性减轻肠胃负担。研究显示，黄鱼中的Omega-3脂肪酸有助于降低早产风险，而丰富的磷元素可促进胎儿骨骼发育。需注意避免高汞鱼类（如鲨鱼、旗鱼），黄鱼属于低汞海鱼，安全性较高。

3. 选择与烹饪建议
   优先选择新鲜活鱼或冰鲜产品，避免腌制、罐头类加工黄鱼。推荐清蒸或炖汤，减少油盐添加以保留营养。烹饪时可搭配豆腐、菌菇等食材，提升钙和膳食纤维的摄入。

4. 注意事项与禁忌人群
   过敏体质、哮喘或湿疹孕妇应避免食用；若既往无过敏史，首次尝试可少量食用并观察反应。避免过量食用以防消化不良，建议每周1-2次、每次不超过150克。出现腹泻或皮疹需立即停食并就医。

总结与提示

黄鱼是孕中期的优质蛋白来源，合理食用可辅助营养均衡。注意个体差异，结合产检医生建议调整饮食结构，确保孕期安全与健康。