13-16岁青少年适量食用菱角，可‌促进骨骼发育‌、‌调节代谢功能‌、‌增强免疫力‌，并‌辅助体重管理‌和‌预防贫血‌。菱角富含矿物质、维生素及膳食纤维，是青春期营养补充的天然选择。

‌1. 支持骨骼与牙齿健康‌
菱角含有丰富的钙、磷元素，每100克菱角的钙含量约为7毫克，磷含量约63毫克，能强化骨骼密度，帮助青少年应对快速生长期的骨骼拉伸需求。

‌2. 改善消化与代谢效率‌
菱角的高膳食纤维（约1.2克/100克）可促进肠道蠕动，预防便秘。其维生素B族成分（如B1、B2）能加速碳水化合物和脂肪代谢，缓解学习压力导致的代谢紊乱。

‌3. 提升免疫与抗疲劳能力‌
菱角中的维生素C和铁元素可增强白细胞活性，减少感冒频率。铁元素（约0.6毫克/100克）还能提升血红蛋白携氧能力，缓解青春期易出现的头晕、乏力症状。

‌4. 辅助控制体重与血糖‌
菱角热量低（约98千卡/100克），且含抗性淀粉，能延缓葡萄糖吸收，避免餐后血糖剧烈波动，适合需要控制体脂或存在胰岛素抵抗风险的青少年。

‌5. 抗氧化保护皮肤健康‌
菱角含黄酮类化合物及锌元素，可抑制自由基对皮肤细胞的损伤，减少青春痘、痤疮等炎症反应，同时加速伤口愈合。

建议每周食用2-3次，每次50-80克煮熟菱角，搭配牛奶或绿叶蔬菜可提高营养吸收率。肠胃敏感者需充分烹煮，避免生食引发胀气。