​​11-14岁青少年适量食用南瓜子可补充优质蛋白、促进大脑发育、增强免疫力并助力前列腺健康，但需控制摄入量以避免热量过高。​​

南瓜子富含优质植物蛋白，含量高达36%（以炒制南瓜籽为例），其蛋白质吸收率达88%~97%，能为青少年骨骼生长与肌肉发育提供充足营养，比葵花籽高出近1.6倍。南瓜子中的锌元素含量显著（7.12克/100克），有助于维持正常免疫功能，同时促进脑神经传导物质合成，对提升记忆力与注意力有积极作用，适合学业压力较大的青少年。

南瓜子含钾672毫克/100克、镁376毫克/100克，但钠仅15.8毫克/100克，钾镁协同作用可辅助稳定血压，预防青春期高血压风险。其亚油酸与α-亚麻酸成分能优化血脂结构，降低“坏胆固醇”水平，助力心血管系统发育。南瓜籽中的南瓜子氨酸成分对驱除肠道寄生虫有科学依据，家长可偶尔作为天然驱虫辅助。

生南瓜子保留更多活性成分，尤其锌元素更易被吸收，但口感偏硬；微烤制南瓜子更易入口且保留核心营养。建议每日食用量不超过10克（约一小把），过量易致腹胀或热量堆积。对壳坚果过敏的青少年需谨慎选择脱壳南瓜子制品，加工调味过的南瓜子可能含糖盐过高，尽量选择原味产品。

补充南瓜籽应作为均衡饮食的一部分，需搭配蔬果、全谷物及优质蛋白形成完整营养体系，避免单一依赖某类零食满足营养需求。家长应根据孩子体质适量调整食用频率，注重零食的天然性与多样性。