‌怀孕第13周可以适量食用粳米。‌ 粳米作为优质碳水化合物的来源，富含B族维生素和膳食纤维，有助于孕妇补充能量、维持消化健康，同时其温和属性适合孕期肠胃敏感阶段。合理的摄入方式既能满足营养需求，又可避免因过量引发的血糖波动风险。

1. ‌粳米的孕期营养价值‌
   粳米含有丰富的碳水化合物，可为孕妇提供稳定的能量支持；B族维生素（如维生素B1、B2）有助于缓解孕早期疲劳感，促进胎儿神经系统发育；膳食纤维则能预防孕期常见的便秘问题。

2. ‌食用粳米的注意事项‌

   • ‌控制摄入量‌：每日建议摄入量以1-2小碗（约100-200克）为宜，过量可能增加妊娠期高血糖风险。
   • ‌烹饪方式‌：优先选择蒸煮或煮粥，避免油炸、高糖调味，以保留营养并降低消化负担。
   • ‌搭配均衡‌：结合蛋白质（瘦肉、豆类）和蔬菜，提升餐食营养密度，避免单一碳水摄入。

3. ‌特殊体质孕妇的调整建议‌

   • 血糖偏高者可将粳米替换为糙米或混合杂粮，降低升糖指数。
   • 肠胃敏感者可将粳米煮至软烂，减少对胃黏膜的刺激。

孕期饮食需以安全为前提，粳米作为传统主食，合理食用既符合营养需求，又能避免健康隐患。建议孕妇根据自身情况调整饮食结构，必要时咨询专业医师或营养师。