怀孕21周可以适量食用菰米，但需注意‌烹饪熟透、控制摄入量‌并‌确保无过敏反应‌。菰米作为全谷物，含有膳食纤维、蛋白质及多种矿物质，有助于孕期营养补充，但需结合体质和饮食安全考量。

菰米营养价值较高，含有丰富的膳食纤维，可帮助缓解孕妇常见的便秘问题。其含有的铁、锌等微量元素对胎儿发育和母体免疫力有一定益处。菰米的升糖指数较低，适合需要控糖的孕妇作为主食替代品之一。但需注意，菰米外层较硬，需充分浸泡并彻底烹煮至软烂，避免引发消化不良。

孕期食用菰米需关注个体耐受性。部分人可能存在谷物过敏或肠胃敏感问题，初次尝试建议少量食用并观察身体反应。若出现腹胀、腹泻等不适，应立即停止。菰米可能残留农药或微生物，建议选购正规渠道产品，并反复淘洗、高温烹煮以降低风险。

合理搭配饮食更关键。菰米可与其他谷物（如大米、小米）混合煮食，既能提升口感，又能实现营养互补。每日摄入量建议控制在50-100克熟重，避免过量影响其他营养素的吸收。孕期饮食需多样化，菰米可作为膳食组成之一，但不能替代均衡饮食。

总结来看，菰米在孕期适量食用安全且有益，但需注意食用方式与自身适应性。建议孕妇结合体质需求，在保证食物安全的前提下，科学安排饮食结构。