13-18岁青少年可以适量吃枣，每日5-8颗为安全范围，既能补充铁、维生素C等关键营养，又能作为健康零食替代高糖加工食品，但需注意避免空腹食用和特殊体质人群的禁忌。

1. 促进生长发育的营养支持
   枣富含膳食纤维（每100克约6克）、维生素C（每日推荐量的30%）、铁（每日需求的10%）和钾，可辅助青少年骨骼发育、改善贫血症状。膳食纤维还能调节肠道功能，缓解青少年因饮食不规律导致的便秘问题。

2. 改善学习压力与免疫力
   枣中的天然糖分（约60-80%）可快速补充脑力消耗，镁元素（每100克含37毫克）能舒缓神经紧张，配合维生素C的抗氧化特性，可增强免疫系统对流感等疾病的抵抗力，适合备考期或运动量大的青少年。

3. 健康食用方式与禁忌

   • 最佳搭配：与核桃、杏仁等坚果同食，延缓血糖上升；搭配牛奶可促进钙吸收。
   • 风险控制：枣皮可能引发消化不良，建议蒸煮后去皮食用；糖尿病患者需限制在每日3颗以内。
   • 过敏排查：首次食用后观察是否出现口腔瘙痒或皮疹等过敏反应。

4. 替代不健康零食的经济选择
   市售蜜饯枣含糖量可能超标，建议优先选择新疆灰枣、山东冬枣等低加工品种，其每斤价格（15-30元）低于多数膨化食品，且保质期长达6-12个月，便于储存。

总结：枣可作为青少年均衡饮食的补充，但需结合个体代谢特点和食用场景。家长可将其加入早餐燕麦粥或作为课间加餐，同时注意观察孩子长期食用后的血糖和消化反应。