‌13-15岁青少年可以适量吃南瓜子‌，‌其富含蛋白质、锌、镁等营养素‌，‌有助于促进生长发育‌，但需注意‌控制摄入量‌，‌避免过量引发肠胃不适‌，‌过敏体质需谨慎‌。

南瓜子含有丰富的蛋白质和氨基酸，是青少年骨骼、肌肉发育的重要营养来源。其中，锌元素对免疫系统强化和大脑功能提升有积极作用，而镁元素则有助于调节神经系统，缓解学习压力。南瓜子中的不饱和脂肪酸和抗氧化成分可支持心血管健康，降低炎症风险。

适量食用是关键。青少年每天摄入量建议不超过‌30克（约一小把）‌。过量食用可能导致热量堆积或肠胃负担，尤其带壳南瓜子可能划伤消化道黏膜。建议优先选择原味、未添加糖盐的南瓜子，避免加工产品中高盐高糖对健康的影响。

需关注过敏风险。虽然南瓜子过敏较为少见，但若青少年对坚果或种子类食物过敏，首次尝试应小量测试。食用后如出现皮肤红疹、呼吸不畅等症状，需立即停止并就医。南瓜子可能与部分药物（如抗凝血剂）产生相互作用，长期服药者需咨询医生。

日常饮食中，南瓜子可作为健康零食替代膨化食品，搭配水果或酸奶提升营养均衡性。但不可替代正餐或核心营养来源，需与蔬菜、肉类、谷物等搭配，确保青少年全面摄取生长所需的各类营养素。

总结而言，南瓜子是青少年饮食的有益补充，但需结合个人体质控制摄入量，并保持膳食多样性。家长可引导孩子养成科学饮食习惯，避免因偏好某类食物导致营养失衡。