13-15岁青少年可以吃大白菜，且适量食用对生长发育有益。大白菜富含维生素C、膳食纤维、锌、钼等营养素，能增强免疫力、促进骨骼发育、改善消化功能，但需注意食用量控制、过敏风险及烹饪方式。

1. 营养价值与青少年需求匹配
   大白菜的维生素C含量高于苹果和梨，有助于青少年在快速生长期提升免疫力，减少感冒风险。其含有的锌元素可促进性腺发育和智力提升，对青春期身体变化尤为重要。膳食纤维能调节肠道功能，缓解青少年因学业压力或饮食不规律导致的便秘问题。

2. 潜在风险需科学规避

   • 过量食用可能引发腹胀或腹泻：大白菜膳食纤维含量较高，若青少年一次性摄入超过200克（约1小碗熟白菜），可能加重肠胃负担。
   • 过敏反应需警惕：约0.3%-1.2%的青少年可能对十字花科蔬菜过敏，表现为皮肤瘙痒或呼吸急促，首次食用建议少量尝试。
   • 草酸影响矿物质吸收：大白菜含微量草酸，建议焯水30秒后再烹饪，避免与高钙食物（如牛奶）同餐，以减少对钙、铁吸收的干扰。

3. 优化食用方式提升效果

   • 搭配蛋白质食物：如白菜炖豆腐、白菜猪肉水饺，可弥补大白菜蛋白质含量低的缺陷，满足青少年每日蛋白质需求。
   • 避免高温久煮：维生素C在80℃以上易流失，建议快炒或凉拌，保留营养。
   • 替代零食选择：将生白菜心切条搭配低脂酸奶蘸酱，可作为健康加餐，减少高糖高脂零食摄入。

总结：13-15岁青少年每日食用100-150克大白菜（约半颗小型白菜）为宜，建议每周3-4次，注意观察个体反应，同时保持肉类、谷物、奶制品等食物的均衡摄入。