‌12-17岁青少年可以适量食用鹌鹑蛋‌，‌其高蛋白、低胆固醇的特性有助于生长发育‌，同时富含维生素B12、胆碱等促进大脑和骨骼健康的营养素。但需注意食用量及个体过敏风险，避免过量导致消化不良。

鹌鹑蛋体积小但营养密度高，以下是其核心优势与注意事项：

1. ‌支持青少年生长发育‌
   鹌鹑蛋每100克含13克优质蛋白质，是肌肉、骨骼生长的必需原料。氨基酸组成接近人体需求，吸收率优于植物蛋白，可作为正餐或加餐的补充来源。

2. ‌促进脑力与神经系统健康‌
   一颗鹌鹑蛋约含0.4微克维生素B12，满足青少年每日建议摄入量的10%-15%。该维生素参与神经信号传递，对学习记忆能力提升有益。胆碱含量有助于脑细胞膜合成，强化认知功能。

3. ‌低胆固醇风险‌
   每颗鹌鹑蛋胆固醇含量约76毫克，低于鸡蛋（约186毫克）。青少年新陈代谢旺盛，每日摄入3-5颗鹌鹑蛋不会增加心血管负担，但家族性高胆固醇血症者需遵医嘱控制。

4. ‌便捷的健康零食选择‌
   鹌鹑蛋体积小、易携带，水煮或卤制后可作为课间零食，替代高糖、高盐加工食品。建议搭配蔬菜沙拉或全麦面包，增加膳食纤维摄入，平衡营养结构。

需注意：鹌鹑蛋可能引发少数人过敏，首次食用可少量尝试；水煮方式比油炸更利于保留营养；每日建议不超过8颗，避免过量蛋白质加重肝肾代谢压力。

鹌鹑蛋是青少年饮食中的优质选项，但需结合整体膳食结构，避免单一食物过量摄入。建议家长根据孩子体质和运动量调整食谱，优先采用清淡烹饪方式，最大化营养吸收效益。