11-14岁青少年可以吃白鱼，并且白鱼富含优质蛋白质、维生素B12、硒、磷等营养成分，非常适合他们快速生长发育的需求。

1. 白鱼的主要营养成分

• 优质蛋白质：白鱼是蛋白质的宝库，每100克白鱼含18.6克优质蛋白，有助于青少年肌肉、骨骼和皮肤的健康发育。
• 维生素B12：白鱼富含维生素B12，有助于青少年神经系统发育和红细胞的生成。
• 微量元素：如硒、磷等，对青少年的免疫系统、骨骼健康和能量代谢起到重要作用。

2. 青少年饮食需求

• 快速生长：11-14岁是青少年生长发育的第二个高峰期，身高和体重迅速增加，需要充足的蛋白质、钙、锌等营养素。
• 大脑发育：此阶段大脑发育迅速，白鱼中的卵磷脂和DHA对神经系统的完善和记忆力提升有积极作用。
• 增强免疫力：白鱼富含的微量元素和优质蛋白有助于提升青少年的抵抗力。

3. 饮食建议

• 适量摄入：每周2-3次白鱼，每次约100-150克，可搭配蔬菜或主食，保证营养均衡。
• 烹饪方式：建议采用清蒸或炖汤的方式，避免油炸，以保留白鱼的营养价值。

总结

白鱼是11-14岁青少年饮食中优质蛋白质和多种营养素的重要来源，适量食用不仅能满足他们的生长发育需求，还能增强免疫力、促进大脑发育。家长可根据孩子的口味和营养需求，合理搭配白鱼和其他食物，助力孩子健康成长。