10-13岁青少年‌可以适量食用南瓜子‌，但需注意控制摄入量及个体适应性。‌南瓜子富含蛋白质、不饱和脂肪酸、镁、锌等营养素‌，有助于促进骨骼发育、增强免疫力，但过量可能引发消化不良或热量过剩。‌关键亮点‌包括：‌支持神经系统健康、补充矿物质、改善肠道功能‌，同时需警惕过敏风险。

南瓜子中的‌镁元素‌是骨骼和牙齿发育的重要成分，10-13岁青少年处于快速生长期，每日适量摄入（建议10-15克）可辅助钙质吸收，提升骨骼密度。南瓜子含有的‌锌元素‌对免疫系统和大脑发育有积极作用，可帮助青少年增强抵抗力，改善注意力。

‌不饱和脂肪酸‌（如亚油酸）在南瓜子中占比高，能够调节胆固醇水平，维护心血管健康。青少年日常饮食中若缺乏优质脂肪来源，南瓜子可作为补充，但需避免与油炸食品或高糖零食叠加摄入，以防热量超标。需注意，部分南瓜子经过炒制或添加盐、糖，长期食用可能增加龋齿或高血压风险，建议选择原味、未过度加工的品类。

南瓜子的‌膳食纤维‌有助于促进肠道蠕动，改善便秘问题，但过量食用可能引发腹胀或腹泻，尤其是消化功能较弱的青少年。家长可观察孩子食用后的身体反应，若出现不适需及时调整。对坚果或种子类食物过敏的群体应谨慎尝试，初次食用时可从小剂量开始测试耐受性。

南瓜子作为健康零食，在控制摄入量、选择天然加工方式的前提下，能为10-13岁青少年提供营养支持。家长需结合孩子体质及饮食结构，合理搭配，避免单一食物过量，同时关注过敏史和消化反应，确保食用安全。