结合甘肃天水地区的饮食特点，以下是改善掉发的食谱推荐及饮食建议：

一、经典食疗方推荐

1. 百合芝麻炖猪心

   • 材料：猪心1个、百合（干）40克、红枣150克、黑芝麻80克、盐3克、姜3克。

   • 做法：猪心切片焯水，与百合、红枣、生姜同炖2小时，加盐调味。此方可安神助眠，减少掉发。

2. 枸杞黑芝麻粥

   • 材料：黑芝麻30克、大米80克、糯米20克、枸杞10克、冰糖1勺。

   • 做法：黑芝麻炒香后与米类同煮至黏糯，加枸杞和冰糖调味。适合肝肾不足引起的脱发。

3. 黑豆核桃桑葚粥

   • 材料：黑豆30克、核桃仁10克、桑葚子10克、粳米50克。

   • 做法：与枸杞黑芝麻粥类似，需连续食用。可改善肾亏血虚导致的斑秃。

4. 何首乌鸡蛋汤

   • 材料：何首乌60克、鸡蛋2个、水适量。

   • 做法：何首乌煎煮后与鸡蛋同煮5分钟，去壳后食用。适用于血虚体弱引起的脱发。

5. 羊骨粥

   • 材料：羊胫骨1-2根、红枣10枚、桂圆10枚、糯米100-150克。

   • 做法：羊骨捣碎与米类同煮，冬季食用更佳。有温肾补血作用。

二、营养补充建议

1. 蛋白质与矿物质

   • 多选鱼类（如三文鱼）、瘦肉、豆类、坚果等高蛋白食物，搭配牡蛎、海带等含锌海产品。

   • 每日摄入铁质（如红肉、菠菜）和维生素B族（如全麦、蛋黄）以促进毛囊健康。

2. 维生素D与头皮健康

   • 通过晒太阳或食用鲑鱼、蛋黄等获取维生素D，增强毛囊抗力。

三、日常饮食原则

• 均衡膳食 ：保证主食、蔬菜、蛋白质的合理搭配，避免偏食或过度节食。

• 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免一次性摄入过多营养素。

• 清淡饮食 ：减少油腻食物，避免湿热内蕴型脱发。

四、注意事项

• 食疗需长期坚持，建议每月调整食谱以保持营养均衡。

• 若脱发严重，建议结合中医调理（如内服补益方剂）或专业医疗手段。

通过合理饮食搭配与食疗，配合规律作息，可逐步改善脱发状况。