根据2025年湖南株洲地区改善脱发的饮食调理建议，结合权威资料整理出以下食谱推荐，分类型供参考：

一、黑芝麻类食谱

1. 黑芝麻蜂蜜水

   • 炒香黑芝麻研磨成粉，加蜂蜜和温水搅拌，早晚空腹饮用，可增强毛囊营养。

   • 变式 ：黑芝麻糊（黑芝麻50g+糯米30g+冰糖15g），黑芝麻炒香后与糯米、豆浆机打浆煮制，补肝肾、润五脏。

2. 黑芝麻糊 （升级版）

   • 黑芝麻50g+糯米30g+清水500ml+冰糖15g，黑芝麻与糯米同煮至浓稠，适合长期食用。

二、核桃类食谱

1. 核桃枸杞粥

   • 核桃仁50g+枸杞20g+大米100g，核桃仁与枸杞、大米同煮，补益肝肾、促进血液循环。

   • 变式 ：琥珀核桃仁（核桃仁200g+白砂糖50g+清水30ml+芝麻5g），烤至表面焦糖化后裹粉，增强口感。

2. 核桃仁山楂汤

   • 核桃仁100g+山楂干适量，煮沸后加白糖调味，适合肝郁气滞型脱发。

三、黑豆类食谱

1. 黑豆红枣汤

   • 黑豆100g+红枣10颗+红糖适量，浸泡后同煮至黑豆熟烂，补气血、强发根。

   • 变式 ：黑豆猪脚汤（黑芝麻炒熟碾末+猪脚1只），搭配滋补药材，适合肾虚型脱发。

2. 黑豆薏米粥

   • 黑豆100g+薏米50g，煮至软烂，祛湿健脾，改善脂溢性脱发。

四、其他推荐食谱

1. 枸杞银耳羹

   • 干银耳10g+枸杞15g+红枣6颗，滋阴润燥，适合阴虚型脱发。

   • 搭配 ：可加入核桃仁增加营养。

2. 牡蛎蒸蛋

   • 牡蛎肉300g+鸡蛋2个+蒜末，补锌固发，适合锌缺乏型脱发。

五、注意事项

• 饮食原则 ：以低脂、高蛋白、富含维生素和矿物质为主，减少甜食和油腻食物。

• 食疗周期 ：建议坚持1-3个月才能看到明显效果，需长期调理。

• 搭配建议 ：可将上述食材组合成粥类或汤品，每日1-2次，搭配红枣、枸杞等增强功效。

若脱发严重，建议结合专业医疗建议进行调理。