怀孕第20周是胎儿骨骼、大脑及感官发育的关键期，‌重点需补充蛋白质、钙、铁、DHA及膳食纤维‌，同时注意少食多餐以缓解胃部压迫感。以下是科学搭配的一周食谱参考：

‌周一‌
早餐：全麦面包（碳水化合物）+水煮蛋（蛋白质）+牛奶（钙）+蓝莓（抗氧化剂）；
午餐：清蒸鳕鱼（DHA、蛋白质）+糙米饭（B族维生素）+菠菜豆腐汤（铁、钙）；
晚餐：番茄牛肉意面（铁、番茄红素）+凉拌芝麻菜（叶酸）；
加餐：无糖酸奶（益生菌）+核桃（不饱和脂肪酸）。

‌周二‌
早餐：燕麦粥（膳食纤维）+奶酪（钙）+香蕉（钾）；
午餐：鸡胸肉沙拉（低脂蛋白）+南瓜小米粥（锌）+紫甘蓝（维生素K）；
晚餐：三文鱼芦笋炒饭（DHA、叶酸）+海带汤（碘）；
加餐：猕猴桃（维生素C）+全麦饼干（复合碳水）。

‌周三‌
早餐：鸡蛋蔬菜卷（蛋白质、纤维素）+豆浆（植物蛋白）；
午餐：羊肉胡萝卜煲（铁、β-胡萝卜素）+藜麦饭（完全蛋白）；
晚餐：虾仁西兰花（钙、维生素C）+红薯泥（膳食纤维）；
加餐：红枣枸杞茶（补气血）+腰果（镁）。

‌周四‌
早餐：黑芝麻糊（钙、铁）+煮鸡蛋+苹果（果胶）；
午餐：鲫鱼豆腐汤（优质蛋白、钙）+杂粮馒头（复合碳水）；
晚餐：彩椒炒牛柳（铁、维生素）+荞麦面（低升糖）；
加餐：希腊酸奶+草莓（叶酸）。

‌周五至周日‌
重复搭配前四天食谱，替换同类营养素食材（如鳕鱼换鲈鱼、牛肉换猪肝），确保食材多样性，避免单一营养摄入。

‌提示‌：每日饮水不少于1.5升，烹饪以蒸煮炖为主，减少油炸；若出现水肿，可增加冬瓜、芹菜等利水食材。根据个体体质调整，必要时咨询营养师。