根据2025年最新孕期营养指南，怀孕四十多天（孕中期）的饮食应注重营养均衡、少食多餐，并结合个体情况调整。以下为分阶段饮食建议及食谱推荐：

一、孕中期饮食原则

1. 营养密度高 ：选择富含蛋白质、钙、铁、维生素B族及叶酸的食物，支持胎儿发育和母体健康。

2. 少食多餐 ：每日6-8餐，避免空腹，减少胃部不适。

3. 清淡易消化 ：以米粥、面条、蒸菜为主，避免油腻、辛辣食物。

4. 补充水分 ：每日饮水1500-2000ml，分时段饮用淡茶或运动饮料。

二、分阶段食谱推荐

1. 早餐（7:00-8:00）

• 主食 ：燕麦片/全麦面包/玉米粥

• 蛋白质 ：鸡蛋/牛奶/希腊酸奶

• 搭配 ：坚果/香蕉/蓝莓

2. 午餐（12:00-13:00）

• 主食 ：糙米饭/荞麦面/南瓜饼

• 蛋白质 ：清蒸鱼/烤鸡胸肉/豆腐

• 蔬菜 ：清炒时蔬（如菠菜、芦笋、西蓝花）

3. 晚餐（18:00-19:00）

• 主食 ：意面/土豆泥/蒸蛋羹

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋/牛肉炖土豆/鸡丝凉拌木耳

• 蔬菜 ：油麦菜/冬瓜汤/凉拌黄瓜

4. 加餐（上午/下午）

• 健康零食 ：酸奶/水果沙拉/全麦饼干

• 营养补充 ：维生素B6（香蕉/鳄梨）/钙片（牛奶/豆制品）

三、关键营养素补充

1. 钙 ：每日摄入1000-1300mg，来源包括牛奶、酸奶、豆腐、海产品及绿叶蔬菜。

2. 铁 ：每日需量20mg，肉类、绿叶蔬菜、坚果及全谷物可提供。

3. 叶酸 ：每日400-800μg，天然存在于绿叶蔬菜、豆类及全谷物中。

4. 维生素D ：每日1000-1500IU，可通过阳光照射或补充剂获取。

四、注意事项

1. 避免过敏源 ：若对某些食物过敏，需提前告知医生并调整食谱。

2. 控制食量 ：避免暴饮暴食，防止体重过度增长。

3. 定期产检 ：通过B超等检查监测胎儿发育情况，及时调整饮食。

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议咨询营养师制定个性化方案。