以下是2025年怀孕3周午餐食谱推荐，结合营养均衡、易消化及孕妇需求整理而成：

一、营养均衡原则

1. 蛋白质 ：选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、蛋类、豆制品等优质蛋白来源。

2. 碳水化合物 ：以全谷物（糙米、燕麦）、薯类为主，提供能量。

3. 蔬菜水果 ：富含维生素、矿物质和膳食纤维，建议每餐搭配2种以上。

4. 脂肪 ：选择健康脂肪（如橄榄油、鱼油），控制用量。

二、分餐示例

示例一：经典营养组合

• 主食 ：糙米饭/全麦面包

• 蛋白质 ：清蒸鱼（如秋刀鱼）/鸡胸肉炒芦笋

• 蔬菜 ：油麦菜炒胡萝卜/香菇油菜

• 汤品 ：番茄蛋汤/菌菇汤

示例二：轻食搭配

• 主食 ：荞麦面/玉米面发糕

• 蛋白质 ：虾仁炒蛋/豆腐干炒肉丝

• 蔬菜 ：凉拌黄瓜/清炒西葫芦

• 汤品 ：冬瓜肉丸汤/紫菜蛋花汤

示例三：汤品推荐

1. 奶香豆腐汤 ：豆腐切块与西芹、香菇同煮，加奶酪提鲜

2. 海米白菜汤 ：大白菜帮与海米炖煮，勾芡收汁

3. 罗汉斋 ：多种蔬菜（如木耳、百合）搭配高汤

三、注意事项

1. 烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，避免油炸和过度调味。

2. 食材选择 ：确保肉类新鲜，蔬菜彻底清洗，避免农药残留。

3. 营养补充 ：每日摄入钙、铁、叶酸等孕期必需营养素，可适当添加酸奶或奶酪。

4. 分餐原则 ：少食多餐，每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物。

四、食谱参考清单

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配孕妇专用营养补充剂（如叶酸、DHA）及钙剂。若存在特殊饮食限制或健康问题，建议咨询营养师或医生。