以下是2025年孕期一周七天三餐食谱推荐，综合营养均衡、易消化及孕期特殊需求设计：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 经典组合

   • 燕麦粥/全麦面包 + 无糖酸奶/水煮蛋 + 新鲜水果（苹果/香蕉/蓝莓）

   • 豆浆/牛奶 + 坚果（杏仁/核桃） + 糙米/荞麦面

2. 营养强化

   • 蔬菜鸡蛋饼（胡萝卜/菠菜/洋葱） + 红薯/紫薯 + 低脂奶酪

二、上午加餐（10:00-10:30）

• 健康选择

  • 坚果燕麦棒 + 无糖酸奶

  • 水果沙拉（苹果/橙子/葡萄）

三、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 荤素搭配

   • 红烧鱼/清蒸虾 + 糙米/荞麦面 + 西兰花/芦笋

   • 瘦肉炒蔬菜（鸡丝/牛肉） + 土豆/芋头 + 豆腐/蛋羹

2. 汤品推荐

   • 鱼汤/骨汤（海带/玉米） + 绿叶蔬菜（油麦菜/生菜）

四、下午加餐（15:00-15:30）

• 轻食选择

  • 酸奶水果杯（酸奶+草莓/芒果）

  • 坚果混合（腰果/巴旦木）

五、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 易消化为主

   • 蒸蛋羹/豆腐脑 + 糙米/燕麦面 + 清炒时蔬（油麦菜/黄瓜）

   • 肉类选择鸡肉/鱼肉，避免油炸

2. 晚餐小贴士

   • 晚餐后避免立即进食，可饮水或少量清淡食物

六、营养补充建议

• 食材选择 ：多选深色蔬菜（菠菜/甘蓝）补充叶酸、铁和钙；每周2-3次深海鱼类（三文鱼/鲈鱼）补充DHA。

• 烹饪方式 ：以蒸煮炖为主，减少油盐添加。

• 特殊阶段调整 ：孕晚期可适当增加膳食纤维（燕麦/全谷物），但避免过量。

七、注意事项

• 避免高糖、高咖啡因食物（咖啡/甜点）及加工食品。

• 每日饮水量建议1500-2000ml，分餐制有助于控制血糖。

• 若出现恶心呕吐，可少量进食清淡食物。

以上食谱可根据个人口味和营养需求调整，建议搭配孕期专用维生素D和钙剂。