怀孕七个多月的午餐食谱应以均衡营养为核心，注重蛋白质、钙质和膳食纤维的摄入，同时避免油炸、高盐和难以消化的食物。

1. 主食选择：

   • 粗粮如糙米饭、全麦面包或小米粥是理想选择，因为它们富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于稳定血糖并预防便秘。
   • 小米、大米、黑米等杂粮搭配玉米、南瓜等蔬菜，既能提供能量，又能补充多种维生素和矿物质。

2. 蛋白质来源：

   • 清蒸鱼（如鲈鱼、鳕鱼）是优质蛋白和Omega-3脂肪酸的重要来源，有助于胎儿大脑发育。
     
   • 瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）和豆制品（如豆腐）也是蛋白质的良好来源，但烹饪方式需清淡。

3. 蔬菜与水果：

   • 多吃富含维生素和矿物质的绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和新鲜水果（如橙子、葡萄），这些食物能提供叶酸、铁质和其他必需营养素。
   • 蔬菜沙拉可搭配坚果（如核桃、腰果）增加口感和营养价值。

4. 钙质补充：

   • 食用富含钙的食物，如牛奶、酸奶或豆腐，有助于胎儿骨骼和牙齿发育。
   • 食用深绿色蔬菜（如芥蓝、油菜）也能提供丰富的钙质。

5. 健康脂肪与微量元素：

   • 每餐搭配坚果（如杏仁、核桃）或橄榄油，补充健康脂肪和微量元素。
   • 食用海藻类食物（如紫菜）补充碘和其他矿物质。

6. 饮食注意事项：

   • 少吃或避免油炸食品、高盐食品以及难以消化的食物，以减轻胃部负担并防止水肿。
     
   • 适量饮水，保持身体水分平衡，同时避免过饱。

怀孕七个多月的孕妇午餐应以均衡营养为核心，合理搭配主食、蛋白质、蔬菜水果及钙质来源，同时注意饮食清淡，避免油炸和高盐食品。通过科学合理的饮食安排，不仅能满足孕妇自身的营养需求，还能为胎儿的健康成长提供保障。