以下是2025年补充维生素D的详细食谱建议，综合了权威资料整理而成：

一、优质食物来源推荐

1. 深海鱼类

   • 三文鱼（100g）：500国际单位（IU）

   • 金枪鱼（100g）：230IU

   • 鳕鱼/沙丁鱼（100g）：220-230IU

   • 虾皮/鱿鱼（100g）：约1000IU（鱼肝油形式）

2. 动物肝脏

   • 猪肝（100g）：49IU

   • 鸡肝（100g）：26IU

   • 牛肝（100g）：约30IU

3. 蛋类与奶制品

   • 鸡蛋（1个）：20IU

   • 全脂酸奶（250ml）：约50IU

   • 奶酪（100g）：7.4μg（1000IU/100g）

4. 其他食物

   • 蘑菇（干品，晒后）：3.9μg（需泡发后食用）

   • 鱼干（如虹鳟鱼）：15.6μg/100g

   • 坚果（杏仁/核桃）：约10IU/100g

二、食谱示例

早餐 ：

• 三文鱼刺身（150g）搭配柠檬汁和芥末

• 一杯强化牛奶（250ml）

午餐 ：

• 西式沙拉：生菜、鸡胸肉、三文鱼片，搭配蛋黄酱

• 全脂酸奶（1杯）

晚餐 ：

• 烤鳕鱼（150g）配柠檬和香草

• 炒香菇（干品，泡发后）

加餐 ：

• 坚果混合（30g）

• 鸡蛋羹（1个）

三、注意事项

1. 维生素D吸收 ：

   • 食物中的维生素D需与脂肪结合才能吸收，建议与橄榄油、坚果酱等搭配

   • 每周食用2-3次深海鱼，既能补充维生素D，又能摄入优质蛋白和Omega-3脂肪酸

2. 特殊人群补充 ：

   • 奶糖不耐受者可选强化奶制品或奶酪

   • 孕妇、哺乳期妇女及老年人建议每日额外补充600-800IU维生素D

3. 局限性 ：

   • 植物性食物几乎不含维生素D，需依赖动物性食物或补充剂

   • 若饮食中维生素D摄入不足，建议结合晒太阳（每日10-15分钟）或遵医嘱使用维生素D补充剂

通过合理搭配上述食物，可有效补充维生素D，同时兼顾营养均衡。若需精准评估维生素D水平，建议咨询医生或营养师。