冬季补铁对增强体质、提高抗寒能力至关重要，尤其推荐红肉、动物肝脏、黑豆、海带等高铁食材，搭配科学烹饪方式可提升吸收率。以下为2025年冬季一周七天营养食谱，兼顾补铁效果与美味：

1. 周一：番茄菌菇蒸鸡翅
   鸡翅富含易吸收的血红素铁，搭配番茄的维生素C促进铁吸收，菌菇增加膳食纤维。鸡翅腌制后与番茄、菌菇同蒸，鲜嫩不油腻，适合中老年人消化。

2. 周二：醋泡黑豆+凉拌木耳
   黑豆含植物性铁，醋泡提升吸收率；木耳铁含量高，凉拌保留营养。两者作为开胃小菜，可搭配主食食用，建议每周2-3次。

3. 周三：爆炒猪肝
   猪肝是“铁元素小金库”，爆炒锁住鲜嫩。注意控制量（每次≤100克），搭配青椒、洋葱增加风味，补充维生素A和B群。

4. 周四：海带烧肉
   海带含铁且低热量，五花肉提供优质蛋白。炖煮做法使铁质溶入汤汁，建议用紫菜或裙带菜替换海带，丰富食材多样性。

5. 周五：鱼香肉丝
   里脊肉补铁，黑木耳辅助，胡萝卜和青椒增加β-胡萝卜素。酸甜口味促进食欲，适合儿童及挑食人群。

6. 周六：花生大枣猪蹄汤
   猪蹄胶原蛋白与红枣铁质结合，花生增强补血效果。慢炖1.5小时释放营养，适合女性及体虚者，可加入枸杞提升温补效果。

7. 周日：莲藕炖牛腩
   牛腩提供血红素铁，莲藕含维生素C和膳食纤维。炖煮后肉质酥烂，莲藕粉糯，全家共享的暖身菜。

冬季补铁需注意荤素搭配，避免过量摄入胆固醇。食谱可灵活调整食材，如素食者用菠菜豆腐替代肉类，同时搭配柑橘类水果促进非血红素铁吸收。