以下是2025年秋季补充胶原蛋白的一周七天三餐食谱建议，结合了营养均衡与胶原蛋白补充需求：

一、早餐搭配（7:00-8:00）

1. 燕麦粥+鸡蛋+水果沙拉

   • 燕麦富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白，水果补充维生素C。

2. 全麦吐司+花生酱+香蕉

   • 全麦面包搭配天然花生酱和香蕉，提供复合碳水化合物和健康脂肪。

3. 酸奶+坚果+蓝莓

   • 酸奶促进消化，坚果和蓝莓富含抗氧化剂。

二、午餐搭配（12:00-13:00）

1. 清蒸鱼+西兰花炒胡萝卜

   • 清蒸鱼提供Omega-3脂肪酸，西兰花和胡萝卜补充膳食纤维和维生素。

2. 鸡胸肉沙拉+糙米

   • 鸡胸肉低脂高蛋白，糙米保留更多营养成分。

3. 番茄牛腩面+凉拌黄瓜

   • 番茄中的番茄红素和牛腩的胶原蛋白协同作用。

三、晚餐搭配（18:00-19:00）

1. 红烧牛肉+土豆炖豆腐

   • 牛肉富含铁质，土豆和豆腐提供植物蛋白。

2. 清蒸鲈鱼+炒时蔬（如油麦菜）

   • 保持蛋白质来源多样性，时蔬补充膳食纤维。

3. 虾仁炒饭+紫菜蛋花汤

   • 虾仁高蛋白，紫菜蛋花汤易消化且营养丰富。

四、加餐与饮品

• 上午加餐 ：苹果+坚果

• 下午加餐 ：酸奶+全麦饼干

• 每日饮品 ：温水、绿茶或柠檬水

五、胶原蛋白辅助食物

1. 猪蹄汤 （每周2次）：猪蹄炖煮后搭配海带、枸杞，促进胶原蛋白合成。

2. 海带猪蹄汤 ：猪蹄500g+海带50g，补锌促代谢。

3. 枸杞米酒 （每周1次）：枸杞与米酒炖煮，滋补肝肾。### 六、注意事项

4. 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食。

5. 清淡饮食 ：减少油炸食品，增加蒸煮炖煮方式。

6. 搭配维生素C ：每日摄入500mg以上（如西红柿、猕猴桃），增强胶原蛋白吸收。

通过以上搭配，既能满足秋季营养需求，又能有效补充胶原蛋白，建议根据个人体质调整食材比例。