2025年秋季补钙一周七天早餐食谱推荐：秋季是补钙黄金期，推荐7天不重样的高钙早餐组合，涵盖虾仁生菜饼、鱼头粉皮汤、酱焖豆腐干等明星菜品，兼顾蛋白质与矿物质吸收，每份钙含量均超牛奶3倍以上，特别适合儿童及中老年人。

周一：生菜鸡蛋鲜虾饼

• 生菜150g+鲜虾仁50g+低筋面粉25g制成面糊，小火煎至金黄，搭配紫菜蛋花汤。虾仁提供优质蛋白，生菜补充维生素K促进钙吸收。

周二：鱼头粉皮汤

• 鱼头煎至微黄后加开水熬煮，放入绿豆粉皮煮至透明，撒香菜提鲜。鱼头富含胶原蛋白和钙，粉皮易消化且含植物性钙质。

周三：酱焖豆腐干

• 豆腐干煎至焦黄，加洋葱、老干妈酱焖煮，钙含量达1019mg/100g。建议搭配小米粥平衡咸香口感。

周四：菠菜豆腐饼

• 嫩豆腐200g+菠菜100g+全麦面粉30g混合煎制，菠菜焯水去草酸，豆腐提供植物蛋白与钙，小苏打提升蓬松度。

周五：木耳炒腐竹套餐

• 泡发的木耳385mg钙/100g，腐竹高蛋白低脂，搭配青红椒快炒，佐燕麦奶补充维生素D助钙吸收。

周六：海带丝胡萝卜粥

• 海带切丝与胡萝卜丁熬粥，海带钙磷比均衡，胡萝卜β-胡萝卜素促进骨骼健康，可加虾皮提鲜增钙。

周日：西葫芦鹰嘴豆饼

• 西葫芦杀水后与鹰嘴豆泥混合煎饼，鹰嘴豆每10g含7g蛋白，纤维丰富不易胀气，搭配酸奶增强益生菌吸收。

秋季早餐注意避免高纤维与豆类过量组合引发胀气，建议搭配生姜水或茴香籽粉调节。食材优先选择当季新鲜蔬菜，煎炸类控制用油量以保留营养。