2025年秋季增肌一周七天晚餐食谱

为帮助您在秋季有效增肌，特制定以下一周七天的晚餐食谱，富含高质量蛋白质和碳水化合物，满足您的增肌需求。

周一：鸡肉糙米饭

主菜：烤鸡胸肉，提供丰富的蛋白质。 配菜：糙米饭，富含复合碳水化合物，提供持久能量。 蔬菜：西兰花，富含维生素和矿物质。

周二：三文鱼配藜麦沙拉

主菜：烤三文鱼，富含omega-3脂肪酸和蛋白质。 配菜：藜麦沙拉，富含蛋白质和纤维。 蔬菜：混合生菜，提供维生素和矿物质。

周三：牛肉意大利面

主菜：牛肉酱，提供丰富的蛋白质和铁元素。 配菜：全麦意大利面，提供复合碳水化合物。 蔬菜：番茄和菠菜，提供维生素和矿物质。

周四：豆腐炒饭

主菜：炒豆腐，提供植物性蛋白质。 配菜：糙米饭，提供复合碳水化合物。 蔬菜：胡萝卜、豌豆和玉米，提供维生素和矿物质。

周五：烤鸡腿配红薯泥

主菜：烤鸡腿肉，提供丰富的蛋白质。 配菜：红薯泥，富含维生素A和碳水化合物。 蔬菜：芦笋，提供维生素和矿物质。

周六：羊肉炖菜

主菜：炖羊肉，提供丰富的蛋白质和铁元素。 配菜：红薯块，提供碳水化合物。 蔬菜：胡萝卜、土豆和洋葱，提供维生素和矿物质。

周日：海鲜汤

主菜：海鲜汤，富含蛋白质和omega-3脂肪酸。 配菜：全麦面包，提供碳水化合物。 蔬菜：番茄、芹菜和洋葱，提供维生素和矿物质。

总结

以上食谱根据增肌需求制定，确保每天摄入足够的蛋白质和碳水化合物，同时提供丰富的维生素和矿物质。请根据个人口味和营养需求进行调整。祝您增肌顺利！