‌2025年夏季恢复元气的一周七天营养食谱，核心在于均衡搭配高蛋白、维生素与矿物质，结合时令蔬果与清淡烹饪，帮助快速补充体能、调节代谢。‌ ‌每日三餐+两次加餐保证能量持续供给；食材选择以清热解暑、高水分为主；食谱灵活适配不同体质需求。‌

‌周一：清热开胃‌
早餐：绿豆百合粥（补充水分与B族维生素）+水煮蛋+凉拌黄瓜。午餐：清蒸鲈鱼（优质蛋白）+糙米饭+冬瓜虾皮汤（低脂补钙）。晚餐：西芹炒百合（清火）+紫薯泥（膳食纤维）。加餐：蓝莓酸奶杯+一小把杏仁。

‌周二：高纤维促代谢‌
早餐：燕麦奇亚籽奶昔（富含膳食纤维）+全麦面包+水煮菠菜。午餐：鸡胸肉沙拉（搭配苦菊、樱桃番茄、牛油果）+荞麦面。晚餐：番茄豆腐汤+蒸南瓜。加餐：火龙果+无糖豆浆。

‌周三：补铁增活力‌
早餐：红枣小米粥（补血）+卤牛肉片+凉拌木耳。午餐：菠菜猪肝汤（铁元素）+杂粮饭+清炒芦笋。晚餐：三文鱼刺身（Omega-3）+杂蔬沙拉。加餐：黑巧克力（70%以上）+奇异果。

‌周四：低脂高蛋白‌
早餐：虾仁蒸蛋+玉米+凉拌莴笋丝。午餐：香煎鸡胸肉（少油）+藜麦饭+丝瓜蛤蜊汤。晚餐：凉拌魔芋丝（低热量）+白灼秋葵。加餐：希腊酸奶+莓果拼盘。

‌周五：护肝排毒‌
早餐：南瓜小米糊（护胃）+水煮鸡蛋白+凉拌苦瓜。午餐：清炒芥蓝（维生素K）+黑豆排骨汤+糙米。晚餐：芦笋炒蘑菇+蒸山药。加餐：蜂蜜柠檬水+一小把核桃。

‌周六：增强免疫力‌
早餐：杂粮豆浆（黄豆、黑豆、红豆）+全麦三明治（鸡蛋、生菜）。午餐：蒜蓉蒸扇贝（锌元素）+红薯饭+海带豆腐汤。晚餐：彩椒炒牛肉+凉拌海带丝。加餐：芒果丁+原味腰果。

‌周日：综合巩固‌
早餐：紫甘蓝香蕉奶昔（抗氧化）+水煮虾+凉拌莲藕。午餐：咖喱鸡（低脂版）+杂粮饭+凉拌黄瓜。晚餐：清蒸鳕鱼（高蛋白）+西兰花炒胡萝卜。加餐：无糖龟苓膏+樱桃。

夏季高温易耗气伤津，建议每日饮水量不低于2000ml，食谱中可加入薄荷、菊花等天然清凉食材。长期久坐或运动人群，可适当增加蛋白质与碳水比例。坚持一周搭配规律作息，体能恢复效果更显著。