以下是2025年夏季增肌一周早餐食谱推荐，结合营养均衡与热量控制，分日提供多样化选择：

周一：蛋白质强化日

• 7:00 ：燕麦片 + 鸡蛋白 + 香蕉

• 8:00 ：全麦面包 + 希腊酸奶 + 坚果

• 9:00 ：蛋白奶昔（蛋白粉+牛奶+香蕉）

周二：碳水与蛋白质组合

• 7:00 ：玉米片 + 脱脂牛奶 + 水煮蛋

• 8:00 ：红薯小米粥 + 蒸鱼

• 9:00 ：全麦吐司 + 烤鸡胸肉 + 沙拉

周三：植物蛋白日

• 7:00 ：豆浆 + 全麦面包 + 坚果

• 8:00 ：藜麦色拉 + 豆腐 + 橄榄油

• 9:00 ：希腊酸奶 + 水果燕麦杯

周四：海鲜与蛋白质

• 7:00 ：鲜牛奶 + 鸡蛋灌饼（低油版）

• 8:00 ：三文鱼刺身 + 紫薯

• 9:00 ：蛋白奶昔（蛋白粉+牛奶+蓝莓）

周五：经典组合

• 7:00 ：燕麦 + 鸡蛋白 + 苹果

• 8:00 ：牛肉粥 + 鸡蛋

• 9:00 ：全麦面包 + 烤羊排 + 绿叶菜

周六：自由搭配日

• 7:00 ：自制蛋白质松饼 + 蜂蜜

• 8:00 ：意大利面 + 奶酪 + 肉类

• 9:00 ：香蕉煎蛋卷 + 坚果

周日：轻食恢复日

• 7:00 ：酸奶 + 燕麦片

• 8:00 ：蔬菜汤 + 糙米

• 9:00 ：水果沙拉 + 希腊酸奶

营养补充建议

• 每日摄入蛋白质约1.6-2.2g/公斤体重，可通过鸡胸肉、鱼类、蛋类等优质蛋白来源实现；

• 碳水化合物选择全谷物、薯类，避免精制糖；

• 每餐搭配健康脂肪（橄榄油、坚果、鱼油）；

• 夏季出汗多，可适当增加电解质补充（如香蕉、电解质水）。### 注意事项

1. 避免空腹运动，餐后1-2小时进行锻炼效果更佳；

2. 外卖选择高蛋白低脂搭配，避免油炸食品；

3. 晚餐控制在8-10点，避免影响睡眠。通过以上食谱的科学搭配，结合夏季饮食特点，可有效支持肌肉生长与修复。