2025年夏季增肌一周七天午餐食谱的核心是：高蛋白、低GI碳水、优质脂肪的科学搭配，结合时令食材（如鸡胸肉、三文鱼、藜麦）和便捷烹饪法（如隔夜备餐、空气炸锅），兼顾增肌效率与夏季食欲管理。
周一：香煎三文鱼+杂粮饭+凉拌菠菜
三文鱼富含Omega-3和蛋白质，杂粮饭提供持久能量，菠菜补充铁和膳食纤维。提前腌制三文鱼可缩短烹饪时间。
周二：泰式柠檬虾仁沙拉+紫薯泥
虾仁低脂高蛋白，紫薯含慢碳水和维生素A，柠檬汁促进消化。沙拉冷藏后口感更佳，适合夏季。
周三：黑椒牛排+羽衣甘蓝烤南瓜
牛排是血红素铁和肌酸的优质来源，南瓜的β-胡萝卜素有助于恢复。空气炸锅烤南瓜可减少油脂摄入。
周四：鸡胸肉卷饼+牛油果酱
全麦卷饼包裹鸡胸肉和蔬菜，牛油果提供健康脂肪。提前制作鸡胸肉丝，工作日组装仅需5分钟。
周五：藜麦豆腐碗+芝麻酱
植物蛋白组合（藜麦+豆腐）满足素食需求，芝麻酱提升风味。隔夜浸泡藜麦可加速煮熟。
周六：韩式牛肉拌饭+太阳蛋
瘦牛肉和杂粮米饭搭配发酵泡菜，促进蛋白质吸收。溏心蛋增加菜肴湿润度，适合食欲不振的夏季。
周日：地中海风味烤鸡拼盘
橄榄油烤制的鸡腿肉搭配彩椒和鹰嘴豆，富含维生素C和纤维。一次性烤制可储存为下周备餐。
坚持这一食谱需注意：灵活替换同类食材（如鳕鱼替代三文鱼）、控制盐分摄入（用香料调味）、运动后30分钟内补充蛋白质。
