​​2025年小寒增肌一周七天营养食谱的核心在于高蛋白摄入+热量盈余+分时段营养搭配，推荐每日5-6餐，蛋白质每公斤体重1.6-2.2克，碳水占50%-60%，并配合坚果、深海鱼等抗寒食材。​​

​​周一​​：早餐吃燕麦牛奶煮鸡蛋配牛油果，加餐选希腊酸奶混合蓝莓；午餐为糙米饭搭配香煎三文鱼和西兰花，训练后补充乳清蛋白粉和香蕉；晚餐推荐牛肉炖土豆加菠菜沙拉。

​​周二​​：全麦面包夹鸡胸肉和芝士作早餐，上午加餐杏仁与苹果；午餐选择藜麦饭配烤鸡腿和胡萝卜，练后补充蛋白棒和橙子；晚餐吃虾仁炒藜麦搭配芦笋，睡前喝酪蛋白奶昔。

​​周三​​：红薯泥配煎牛排和羽衣甘蓝早餐，加餐用花生酱涂全麦饼干；午餐选荞麦面拌瘦牛肉与蘑菇，训练后补充BCAA和芒果；晚餐推荐鳕鱼蒸豆腐配杂粮饭。

​​周四​​：早餐吃鸡蛋蔬菜卷配黑豆豆浆，加餐选腰果和奇异果；午餐为南瓜饭搭配酱烧鸭胸和荷兰豆，练后补充水解蛋白粉和葡萄；晚餐吃羊肉萝卜汤配全麦馒头。

​​周五​​：奇亚籽布丁配烤鸡胸早餐，加餐用核桃和草莓；午餐选择小米饭配红烧排骨与秋葵，训练后补充EAA和火龙果；晚餐推荐吞拿鱼沙拉配藜麦面包。

​​周六​​：早餐吃芝士蛋堡配杏仁奶，加餐选巴西坚果与梨；午餐为紫米饭搭配咖喱鸡和花椰菜，练后补充肌酸和菠萝；晚餐吃海鲜杂烩配玉米饼。

​​周日​​：早餐选择藜麦粥配煎三文鱼和芝麻菜，加餐用夏威夷果与无花果；午餐吃黑米配烤羊排与蒜蓉菠菜，训练后补充谷氨酰胺和樱桃；晚餐推荐豆腐蔬菜煲配荞麦面。

​​小寒时节需注意增加优质脂肪（如亚麻籽油）和温补食材（如姜茶），避免生冷食物，睡前2小时补充缓释蛋白可减少肌肉分解。​​