以下是2025年冬至期间高蛋白一周七天三餐食谱推荐，结合了营养均衡与冬季养生需求：
周一
-
早餐 ：燕麦粥 + 低脂牛奶 + 坚果（10颗）
-
午餐 ：香煎鸡胸肉（100g）+ 清炒西兰花（200g）+ 糙米饭（半碗）
-
晚餐 ：清蒸鱼（100g）+ 凉拌豆腐（100g）+ 红薯（100g）
周二
-
早餐 ：黑芝麻核桃粥 + 蒸红薯 + 水煮蛋
-
午餐 ：党参茯苓炖鸡（150g）+ 清炒时蔬（200g）+ 紫米饭（半碗）
-
晚餐 ：虾仁冬瓜汤 + 杂粮馒头（100g）
周三
-
早餐 ：燕麦水果杯（燕麦+酸奶+蓝莓）
-
午餐 ：双色兔丁（150g）+ 虾仁蒸蛋（1个）+ 蒜香茄子（200g）
-
晚餐 ：扬州炒饭（150g）+ 五香猪肝（100g）+ 海带汤
周四
-
早餐 ：蔬菜鸡蛋三明治 + 黑豆豆浆（200g）
-
午餐 ：鱼香鸡脯（150g）+ 青笋肉粒（150g）+ 清炒瓢儿白（200g）
-
晚餐 ：番茄鸡肉丸子（150g）+ 清炒油麦菜（200g）
周五
-
早餐 ：红豆薏仁粥 + 苹果（半个）
-
午餐 ：黑米饭（半碗）+ 香煎三文鱼（100g）+ 炒芥蓝（200g）
-
晚餐 ：山药粥（1碗）+ 清蒸豆腐（100g）+ 菠菜炒蛋（200g）
周六
-
早餐 ：玉米鸡蛋饼 + 无糖豆浆（1杯）
-
午餐 ：黑米饭（半碗）+ 香煎牛排（200g）+ 烤马铃薯（1个）
-
晚餐 ：芋头汤（1碗）+ 芹菜炒豆干（200g）
周日
-
早餐 ：牛奶冲蛋白粉（1杯）+ 全麦面包（2片）
-
午餐 ：紫米饭（半碗）+ 白灼虾（100g）+ 清炒西兰花（200g）
-
晚餐 ：南瓜饼（100g）+ 番茄豆腐汤（1碗）
营养补充建议
-
蛋白质来源 ：鸡胸肉、鱼虾、蛋类、豆制品等，建议每餐摄入1.2-1.5g蛋白质/公斤体重。
-
蔬菜搭配 ：每日摄入300g以上蔬菜，富含膳食纤维和维生素，可搭配蒜蓉、姜汁等提味。
-
粗粮摄入 ：糙米、燕麦、玉米等粗粮替代精制碳水，增强饱腹感。
-
汤品推荐 ：冬瓜汤、海带汤、菌菇汤等，既补充水分又促进代谢。
注意事项
-
根茎类蔬菜（如芋头、土豆）需去皮食用，减少淀粉摄入；
-
高血脂人群应控制肉类摄入量，优先选择去皮禽肉和鱼类；
-
咖啡因摄入需适量，避免影响睡眠质量。
以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配食用并保持营养均衡。
