以下是2025年小雪节气一周流质食谱推荐，结合养生需求和食材易获取性整理而成：

一、早餐类

1. 香蕉燕麦粥

   • 燕麦片50g+香蕉1根+牛奶200ml，搭配黑芝麻增加营养。

2. 红枣枸杞粥

   • 糯米100g+红枣20g+枸杞15g，温中补虚，适合女性。

3. 酸奶水果杯

   • 无糖酸奶200ml+蓝莓/草莓/猕猴桃适量，补充维生素。

二、午餐类

1. 冬瓜炖羊肉（清汤版）

   • 冬瓜250g+羊肉200g，用姜片和葱段去腥，炖至羊肉八成熟后加入冬瓜，清淡滋补。

2. 番茄土豆牛肉汤

   • 牛肉200g+番茄1个+土豆1个，炖煮1小时，补充蛋白质和膳食纤维。

3. 清炒时蔬

   • 菠菜150g+香菇5朵+胡萝卜50g，蒜片爆香后快炒，保留膳食纤维。

三、晚餐类

1. 紫菜蛋花汤

   • 紫菜5g+鸡蛋1个，简单易做，补充碘和蛋白质。

2. 虾仁滑蛋羹

   • 虾仁100g+鸡蛋2个，蒸熟后淋生抽，清淡鲜美。

3. 南瓜粥

   • 南瓜200g+大米50g，蒸熟后加冰糖，润肺生津。

四、加餐与饮品

• 坚果 ：每天10g杏仁/核桃，补充健康脂肪。

• 黑芝麻糊 ：黑芝麻20g+糯米50g，研磨后煮成粥，滋补肝肾。

• 柠檬水 ：每日2杯，促进消化，增强免疫力。

注意事项：

1. 食材处理 ：肉类需充分焯水去腥，蔬菜要彻底清洗。建议使用蒸煮炖的方式减少油脂摄入。

2. 营养均衡 ：搭配蛋白质（鸡/鱼/蛋）、碳水（燕麦/糙米）、膳食纤维（蔬菜）及维生素（水果），避免单一饮食。

3. 清淡原则 ：小雪虽需进补，但仍以清淡为主，避免过咸过辣。

可根据个人口味调整食材组合，建议搭配不同颜色蔬果以获取更全面的营养。