以下是2025年立冬时节的抗氧化午餐食谱推荐，结合了时令食材与营养均衡原则：

一、主食类

1. 糙米拌鸡腿肉

   • 糙米与鸡腿肉搭配，提供膳食纤维与优质蛋白。可用四川辣椒油提香，不喜欢辣的可用其他调味汁。

   • 做法 ：鸡腿肉焯水后与糙米、木耳、胡萝卜片一起翻炒，加入蒜末、生抽、蚝油调味。

2. 南瓜银耳汤

   • 南瓜与银耳炖煮，兼具润肺养胃与美容功效。需提前浸泡银耳3小时以上。

   • 做法 ：银耳撕成小朵与南瓜块、红枣同煮，至银耳出胶即可。

二、蛋白质类

1. 清蒸鱼

   • 选择鲈鱼、草鱼等，清蒸可保留营养。搭配葱姜丝、蒸鱼豉油，营养丰富。

   • 做法 ：鱼身划几刀，加料酒、盐腌制后上蒸锅，蒸10-15分钟。

2. 豆腐乳炖鸽汤

   • 高蛋白与滋阴润肺结合，适合免疫力提升。

   • 做法 ：鸽肉切块与豆腐乳、姜片炖煮1小时，加入枸杞、葱花提鲜。

三、蔬菜类

1. 时令炒菜

   • 例如：

     • 香辣西兰花 ：西兰花焯水后与干辣椒、蒜末翻炒，加蚝油调味。

     • 蒜蓉油麦菜 ：油麦菜清炒，蒜蓉提香。

   • 原则 ：多采用蒸、炒、凉拌，减少油盐添加。

2. 菌菇类汤品

   • 如香菇滑蛋汤，搭配鸡蛋补充蛋白质。

   • 做法 ：香菇与鸡蛋液同煮，加入盐、胡椒粉调味。

四、汤品推荐

1. 雪耳银耳羹

   • 滋阴润肺，适合干燥季节。

   • 做法 ：雪耳、银耳泡发后与莲子、红枣煮30分钟。2. 枸杞薏米粥

   • 补气养血，增强免疫力。

   • 做法 ：薏米、红枣、山药煮至熟烂，加入枸杞翻煮5分钟。

五、健康小贴士

• 食材选择 ：优先选应季蔬果（如白菜、萝卜、南瓜），搭配全谷物与优质蛋白。

• 烹饪方式 ：多采用蒸、煮、凉拌，避免油炸。

• 营养均衡 ：每餐包含三大类食物，控制糖盐用量。

通过以上食谱，既能满足立冬时节的营养需求，又能通过抗氧化食材助力健康。