2025年霜降时节补钙，推荐7天高钙食疗方案：深秋搭配当季食材（南瓜/板栗/芝麻），每日钙摄入量稳定达标（800-1200mg），兼顾吸收率（维生素D3+K2组合）与温补需求。
第1-2天：基础钙质储备
早餐用黑芝麻糊（每100g含钙780mg）搭配无糖酸奶；午餐选择豆腐鲫鱼汤（豆腐含钙164mg/100g，鲫鱼富含磷促进吸收）；晚餐加入焯水荠菜（钙含量294mg/100g）炒香干。加餐可选烤杏仁（钙含量269mg/30g）。
第3-4天：强化吸收组合
晨起空腹补充维生素D3滴剂（10μg），午餐食用香菇炖鸡（香菇经日照后含VD2），搭配紫菜虾皮蛋花汤（虾皮含钙991mg/100g）。晚餐推荐奶酪焗南瓜（南瓜含钙21mg+奶酪钙浓缩），睡前饮用温牛奶250ml（钙300mg）。
第5-7天：温补与高密度补钙
早餐吃奇亚籽燕麦粥（奇亚籽含钙631mg/100g）；午餐采用板栗烧排骨（板栗含钙40mg+骨髓钙），配芥蓝炒木耳（芥蓝钙199mg/100g）。晚餐重点为麻酱拌菠菜（芝麻酱钙1170mg/100g+菠菜草酸焯水处理），加餐可选低盐乳酪条。
霜降补钙需避免与草酸/植酸食物同餐（如浓茶/咖啡），建议分时段晒太阳20分钟促进合成VD。连续7天食谱可周期性循环使用，特殊体质需调整乳制品比例。
