在2025年霜降时节，为了增肌，可以选择一些营养丰富的食物来制定一周的食谱。以下是一些推荐的食谱：

周一

• 早餐：燕麦粥（50克燕麦）、香蕉（1根）、蓝莓（50克）
• 午餐：紫菜包饭（糙米100克、紫菜2片、胡萝卜50克、黄瓜50克、火腿50克）、海带汤（海带30克、水300毫升）
• 晚餐：清蒸鱼（鲈鱼150克）、蒸西兰花（150克）、糙米饭（100克）

周二

• 早餐：全麦面包（约60克）、鸡蛋（1个）、牛奶（200毫升）
• 午餐：鸡肉沙拉（鸡胸肉100克、生菜100克、圣女果50克、黄瓜50克、橄榄油10毫升）、红薯（100克）
• 晚餐：豆腐炖蘑菇（豆腐150克、蘑菇100克）、糙米饭（100克）、炒菠菜（菠菜150克、蒜末10克）

周三

• 早餐：蔬菜果汁（胡萝卜50克、苹果1个、生菜50克）、坚果（15克）
• 午餐：牛肉沙拉（瘦牛肉100克、生菜、小番茄、黄瓜、红椒）、全麦面包（约60克）
• 晚餐：烤鸡胸肉（150克）、烤地瓜（1个中等大小）、蒸花椰菜（150克）

周四

• 早餐：燕麦蛋白质煎饼（燕麦粉50克、鸡蛋1个、牛奶200毫升、蔬菜适量）
• 午餐：烤三文鱼（150克）、烤甜薯（1个中等大小）、绿色沙拉（生菜、黄瓜、樱桃番茄等）
• 晚餐：红烧豆腐（豆腐150克）、炒混合蔬菜（胡萝卜、青椒、洋葱）、糙米饭（100克）

周五

• 早餐：全麦吐司（2片）、鸡蛋（1个）、天然花生酱（1汤匙）、香蕉（半根）
• 午餐：烤鸡胸肉（150克）、凉拌沙拉（生菜、紫甘蓝、黄瓜、红椒）、荞麦面（50克）
• 晚餐：番茄炖牛肉（牛肉150克、番茄200克）、蒸南瓜（1个中等大小）、糙米饭（100克）

周六

• 早餐：蛋白质奶昔（蛋白粉1勺、低脂牛奶200毫升、香蕉半根、草莓几颗）
• 午餐：烤鳕鱼（150克）、烤地瓜（1个中等大小）、绿色沙拉（生菜、黄瓜、樱桃番茄等）
• 晚餐：麻婆豆腐（豆腐150克）、炒青菜（菠菜、芥兰等）、糙米饭（100克）

周日

• 早餐：全麦燕麦粥（燕麦50克、牛奶200毫升）、水果沙拉（苹果、香蕉、蓝莓）
• 午餐：烤鸡腿肉（去皮，150克）、烤玉米（1根中等大小）、绿色沙拉（生菜、黄瓜、樱桃番茄等）
• 晚餐：韩式泡菜炒牛肉（牛肉150克）、炒时蔬（胡萝卜、青椒、洋葱）、糙米饭（100克）

以上食谱仅供参考，希望对您有所帮助。