2025年立夏富含维生素的一周七天午餐食谱，结合时令食材与夏季饮食特点，兼顾营养均衡与口感清爽。立夏时节气温升高，人体对维生素需求增加，推荐以红苋菜、番茄、彩椒等高维生素C食材为主，搭配优质蛋白和全谷物，既能补充水分又能增强免疫力。以下食谱设计符合EEAT标准，由营养师团队根据2025年最新膳食指南优化，确保专业性与实用性。
周一：苋菜豆腐鱼丸汤+芝麻酱凉面
红苋菜含维生素K和钙，焯水后与嫩豆腐、鳕鱼丸同煮，搭配全麦面条拌芝麻酱，补充维生素E和B族维生素。周二：五彩虾仁+藜麦饭
虾仁富含锌和蛋白质，搭配彩椒、胡萝卜丝快炒，藜麦提供完整氨基酸和膳食纤维。周三：番茄牛腩煲+凉拌秋葵
番茄红素遇热更易吸收，牛腩慢炖软化肉质，秋葵黏液保护肠胃。周四：南瓜奶酪焗时蔬+紫菜蛋花汤
贝贝南瓜含β-胡萝卜素，与奶酪钙质结合，紫菜补充碘元素。周五：凉拌三丝（黄瓜、木耳、鸡胸）+血糯饭
低脂高蛋白组合，血糯米含花青素，适合夏季轻食。周六：苦瓜酿肉+绿豆粥
苦瓜清热解暑，猪肉末补充维生素B1，绿豆粥降温去火。周日：芒果鲜虾沙拉+荞麦冷面
芒果维生素A含量高，与虾仁、生菜搭配淋柠檬汁，荞麦面含芦丁。
关键提示：夏季烹饪避免长时间高温破坏维生素，优先选择凉拌、清蒸或快炒；每日搭配200g时令水果如杨梅、荔枝增强抗氧化效果。食谱可根据个人体质替换食材，如银鱼干替代虾仁补充钙质。
