以下是2025年立夏低脂一周食谱推荐，结合时令食材与营养均衡原则整理而成：

一、周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 坚果（杏仁/核桃） + 新鲜水果（苹果/香蕉）

• 午餐 ：清蒸鱼（如鲈鱼） + 炒时蔬（西兰花/菠菜） + 红薯

• 晚餐 ：鸡丝凉拌黄瓜 + 紫薯山药粥

二、周二

• 早餐 ：全麦面包 + 低脂酸奶 + 蓝莓

• 午餐 ：番茄炒蛋虾仁 + 凉拌海带豆腐 + 绿豆芽

• 晚餐 ：虾仁冬瓜汤 + 炒芦笋

三、周三

• 早餐 ：鸡蛋羹 + 紫薯饼 + 黑咖啡

• 午餐 ：香辣鸡丁 + 蒜蓉西兰花 + 糙米饭

• 晚餐 ：清炒牛肉丝 + 凉拌木耳

四、周四

• 早餐 ：希腊酸奶 + 水果沙拉（草莓/猕猴桃）

• 午餐 ：玉米粒炒鸡胸肉 + 蒜香炒芦笋

• 晚餐 ：番茄虾仁汤 + 炒豆芽

五、周五

• 早餐 ：燕麦片 + 坚果 + 椰香芒果昔

• 午餐 ：烤鱼片 + 炒时蔬（油麦菜/芹菜）

• 晚餐 ：鸡丝凉拌黄瓜 + 红薯粥

六、周六

• 早餐 ：全麦吐司 + 低脂火腿 + 生菜沙拉

• 午餐 ：番茄炒蛋 + 凉拌海带豆腐 + 绿豆汤

• 晚餐 ：清蒸虾仁 + 炒芦笋

七、周日

• 早餐 ：鸡蛋灌饼 + 低脂酸奶

• 午餐 ：烤鱼片 + 炒时蔬（油麦菜/芹菜）

• 晚餐 ：鸡丝凉拌黄瓜 + 红薯粥

饮食原则

1. 食材选择 ：优先选用绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、豆类、鸡胸肉等低脂高蛋白食物。

2. 烹饪方式 ：采用清蒸、水煮、凉拌等低油方法，避免油炸。

3. 餐次调整 ：每日三餐分为5-6小餐，避免暴饮暴食。

4. 营养补充 ：搭配坚果、酸奶等健康零食，补充膳食纤维和蛋白质。

注意事项

• 蔬菜焯水时间不宜过长，以保留维生素

• 肉类选择瘦牛肉/鸡胸肉，去皮去脂

• 每周摄入2-3次鱼类，促进代谢

• 饮水量每日1500-2000ml，分时段饮用

以上食谱可根据个人口味调整配料比例，建议搭配食用。