以下是2025年雨水节气恢复精力的营养食谱推荐，结合健脾祛湿、疏肝理气等原则，分餐次、分类型整理：

一、早餐推荐

1. 山药红枣粥

   • 材料：山药、红枣、小米、枸杞

   • 做法：山药切块与红枣、小米同煮，粥熟后加枸杞提鲜，温润养胃。

2. 燕麦香蕉核桃仁

   • 材料：燕麦、香蕉、核桃仁、牛奶

   • 做法：燕麦与香蕉混合，加入核桃仁和牛奶燕麦片，富含膳食纤维和B族维生素。

3. 清炒时蔬配鸡蛋

   • 材料：菠菜、豆芽、胡萝卜、鸡蛋

   • 做法：蔬菜焯水后清炒，鸡蛋单独炒熟，搭配食用可补充维生素和蛋白质。

二、午餐推荐

1. 茯苓蒸鸡

   • 材料：茯苓、鸡肉、香菇、姜片

   • 做法：鸡肉与茯苓、香菇同蒸，汤汁浓郁，健脾利湿。

2. 淮山排骨汤

   • 材料：淮山、排骨、枸杞、姜片

   • 做法：淮山与排骨炖煮至软烂，加枸杞调味，滋补脾胃。

3. 砂仁鲫鱼汤

   • 材料：砂仁、鲫鱼、姜葱、盐

   • 做法：鲫鱼与砂仁、姜葱同煮，汤鲜味美，补益虚损。

三、晚餐推荐

1. 春笋炒肉

   • 材料：春笋、猪肉、青椒、蒜末

   • 做法：春笋切丝焯水后与猪肉、青椒翻炒，鲜嫩爽口。

2. 薏仁山药粥

   • 材料：薏仁、山药、红枣、冰糖

   • 做法：薏仁与山药同煮，加入红枣和冰糖，祛湿养胃。

3. 清蒸鲈鱼

   • 材料：鲈鱼、葱姜、蒸鱼豉油

   • 做法：鲈鱼清蒸后淋上葱姜汁和蒸鱼豉油，鲜嫩滑口。

四、汤品与饮品

1. 决明子菊花茶

   • 材料：决明子、菊花、冰糖

   • 做法：两者煮水后加冰糖，可缓解春燥。

2. 玫瑰花茶

   • 材料：玫瑰花、绿茶、蜂蜜

   • 做法：玫瑰与绿茶混合，加蜂蜜调味，疏肝理气。

3. 红豆薏米粥

   • 材料：红豆、薏米、红枣、冰糖

   • 做法：豆类与薏米同煮，加入红枣和冰糖，祛湿效果显著。

五、营养补充建议

• 粗粮搭配 ：用燕麦、糙米、荞麦等替代精米面，增加膳食纤维。

• 少食多餐 ：每日分5-6餐，避免暴饮暴食。

• 避免误区 ：素食需搭配易消化食材，长期少食可能损伤胃功能。

以上食谱可根据个人体质调整食材比例，建议搭配运动促进消化吸收。