根据2025年雨水节气特点及营养均衡原则，结合传统饮食智慧和现代营养学建议，整理出一周七天三餐食谱。该食谱注重应季食材选择，强调少盐少油、营养全面，帮助身体适应春季变化。

一、食谱结构说明

1. 早餐 ：提供碳水化合物、蛋白质和膳食纤维，搭配清淡饮品；

2. 午餐 ：以蛋白质为主，搭配蔬菜和汤品，注重营养均衡；

3. 晚餐 ：适量减少热量摄入，以清淡易消化为主；

4. 加餐 ：健康零食或水果，避免高糖高脂。

二、每日食谱示例

周一

• 早餐 ：燕麦粥 + 蓝莓 + 坚果 + 纯牛奶

• 午餐 ：香煎鸡胸肉 + 清炒时蔬（西兰花、木耳）+ 红薯粥

• 晚餐 ：番茄鱼片 + 蒜蓉西兰花 + 紫米饭

• 加餐 ：苹果 + 坚果沙拉

周二

• 早餐 ：全麦面包 + 鸡蛋灌饼 + 豆浆

• 午餐 ：虾仁滑蛋 + 菠菜豆腐汤 + 玉米面饼

• 晚餐 ：凉拌牛肉 + 凉皮 + 绿豆粥

• 加餐 ：酸奶 + 水果沙拉

周三

• 早餐 ：荞麦面 + 花生酱 + 黑芝麻 + 红枣茶

• 午餐 ：香辣蟹柳 + 凉拌黄瓜 + 糙米饭

• 晚餐 ：清蒸鱼 + 蒜蓉油麦菜 + 山药粥

• 加餐 ：香蕉 + 坚果

周四

• 早餐 ：玉米面粥 + 豆腐脑 + 凉拌海带丝

• 午餐 ：宫保鸡丁 + 西兰花炒虾仁 + 面包

• 晚餐 ：番茄炖牛腩 + 蒜蓉油麦菜 + 红薯

• 加餐 ：酸奶 + 水果

周五

• 早餐 ：全麦吐司 + 鸡蛋羹 + 花生酱

• 午餐 ：黑椒牛肉 + 清炒芦笋 + 糙米饭

• 晚餐 ：酸菜鱼 + 蒜蓉西兰花 + 紫米饭

• 加餐 ：苹果 + 坚果

周六

• 早餐 ：燕麦片 + 水果燕麦粥 + 坚果

• 午餐 ：香辣虾仁 + 凉拌黄瓜 + 糙米饭

• 晚餐 ：清蒸鱼 + 蒜蓉油麦菜 + 山药粥

• 加餐 ：酸奶 + 水果沙拉

周日

• 早餐 ：荞麦面 + 花生酱 + 黑芝麻 + 红枣茶

• 午餐 ：宫保鸡丁 + 西兰花炒虾仁 + 面包

• 晚餐 ：番茄炖牛腩 + 蒜蓉油麦菜 + 红薯

• 加餐 ：酸奶 + 水果

三、饮食原则

1. 应季食材 ：优先选用春季时令蔬菜（如菠菜、油菜、芦笋）和水果（如草莓、桑葚）；

2. 营养均衡 ：每日摄入谷薯类、蔬果类、蛋白质类及乳制品，确保膳食纤维、维生素和矿物质的均衡；

3. 少盐少油 ：烹饪方式以蒸、煮、炖为主，减少油炸和调味料的使用；

4. 清淡饮食 ：晚餐宜清淡，避免过饱，搭配温饮（如菊花茶、绿茶）助消化。