以下是2025年雨水季增肌一周七天三餐食谱推荐，结合营养均衡与增肌需求设计：

一、周一（主食碳水+蛋白质+蔬菜）

• 早餐 ：燕麦粥 + 鸡蛋白 + 香蕉 + 豆浆

• 午餐 ：糙米 + 烤鸡胸肉 + 清炒西兰花 + 西红柿鸡蛋汤

• 晚餐 ：二米饭 + 蒜香油麦菜 + 虾仁炒饭 + 海带汤

二、周二（主食多样化+蛋白质+汤品）

• 早餐 ：南瓜粥 + 奶香馒头 + 肉末蒸蛋

• 午餐 ：荞麦面 + 红烧牛肉 + 凉拌黄瓜 + 豆腐汤

• 晚餐 ：紫米饭 + 肉丸烧花菜 + 糖醋莲白

三、周三（轻食增肌+蛋白质+蔬菜）

• 早餐 ：杂酱面 + 芙蓉煎蛋 + 苹果

• 午餐 ：土豆泥 + 鸡胸肉沙拉 + 凉拌木耳

• 晚餐 ：黑米粥 + 蒸肉龙 + 五彩笋丝

四、周四（海鲜蛋白质+主食+蔬菜）

• 早餐 ：鲜榨花生汁 + 酱香鹌鹑蛋 + 蛋糕胚面包

• 午餐 ：清蒸巴沙鱼 + 蚂蚁上树 + 绿豆芽

• 晚餐 ：虾仁炒饭 + 海带汤 + 西兰花炒虾仁

五、周五（经典增肌餐+主食+蔬菜）

• 早餐 ：鸡蛋灌饼（低油版） + 牛奶 + 水果沙拉

• 午餐 ：烤羊排 + 糙米 + 烤蔬菜（如芦笋、蘑菇）

• 晚餐 ：牛排 + 烤土豆 + 西兰花炒虾仁

六、周六（自由搭配+蛋白质+汤品）

• 早餐 ：自制蛋白质松饼 + 蜂蜜 + 坚果

• 午餐 ：意大利面 + 海鲜酱 + 蒸西兰花

• 晚餐 ：烤鸡腿 + 红薯 + 绿叶菜沙拉

七、周日（休息调整+易消化食物）

• 早餐 ：燕麦粥 + 水果（如香蕉、苹果）

• 午餐 ：蔬菜汤 + 糙米 + 蒸蛋

• 晚餐 ：清蒸鱼 + 菠菜豆腐汤 + 红薯

饮食原则：

1. 蛋白质为主 ：每日摄入1.6-2.2g蛋白质/公斤体重，优先选择鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉等优质蛋白。

2. 碳水搭配 ：主食选择全谷物（燕麦、糙米、荞麦），避免精制碳水。

3. 蔬菜补充 ：每日500g以上，富含膳食纤维和维生素。

4. 饮食规律 ：少食多餐，餐后补充蛋白质（如酸奶、乳清蛋白）。

5. 水分管理 ：每日饮水量2000-2500ml，训练后及时补充。

建议根据个人体质调整食谱，若需进一步优化，可咨询营养师制定个性化方案。