2025年立春补铁三餐食谱的核心在于科学搭配动物性与植物性铁源，结合维生素C促进吸收，同时兼顾口感与营养均衡。 以下为具体实施方案：
早餐：菠菜猪肝粥+橙汁
猪肝切片焯水去腥，与大米同煮至软烂，加入焯过水的菠菜碎。猪肝提供血红素铁，菠菜含非血红素铁，搭配橙汁的维生素C可使铁吸收率提升3倍。注意猪肝每周食用不超过1次以避免维生素A过量。
午餐：芥兰炒牛肉+番茄豆腐汤
牛里脊逆纹切片，用淀粉腌制保持嫩度，与焯水后的芥兰快炒。番茄豆腐汤中，番茄的维生素C促进豆腐植物性铁吸收，牛肉与豆腐形成蛋白质互补。烹饪时需将芥兰焯水15秒去除草酸，避免影响铁吸收。
晚餐：紫菜虾皮蒸蛋+芝麻酱拌菠菜
蛋液与温水按1:1.2比例混合，加入紫菜碎和虾皮蒸制。紫菜含钙量是牛奶的2倍，虾皮富含铁，搭配芝麻酱拌菠菜形成“钙铁双补”。建议蒸蛋时控制火候，避免高温破坏营养。
加餐：红枣山药羹
山药健脾助消化，红枣补血，两者炖煮成羹可作为午后加餐。若搭配富含维生素C的草莓或猕猴桃，效果更佳。
执行提示：动物性铁吸收率优于植物性铁，但需控制红肉摄入频率；深色蔬菜焯水后再烹饪可减少草酸干扰；餐后1小时补充维生素C水果能最大化铁利用率。立春后坚持此食谱4-6周，可显著改善铁营养状况。
