‌一周午餐食谱安排表的关键在于‌ ‌均衡营养、省时易做、口味多样‌，兼顾蛋白质、膳食纤维与碳水化合物的科学配比。以下为详细方案，助您轻松规划工作日午餐。

‌周一：鸡胸肉藜麦沙拉‌
鸡胸肉（低脂高蛋白）煮熟撕条，混合煮熟的藜麦、生菜、樱桃番茄、黄瓜，淋油醋汁。藜麦提供全谷物营养，蔬菜补充纤维，适合健身或控卡人群。

‌周二：茄汁虾仁意面‌
全麦意面煮熟，鲜虾仁炒熟后加番茄块熬酱，撒黑胡椒。虾仁含优质蛋白与锌元素，番茄红素促进吸收，全麦意面延长饱腹感。

‌周三：韩式泡菜豆腐汤配糙米饭‌
嫩豆腐、泡菜、西葫芦煮汤，加少量牛肉片提鲜，搭配糙米饭。豆腐补充植物蛋白，发酵泡菜富含益生菌，糙米增强肠道蠕动。

‌周四：三文鱼牛油果波奇饭‌
煎三文鱼切块，搭配牛油果、玉米粒、海苔碎，铺于杂粮饭上，浇日式酱油。三文鱼含Omega-3脂肪酸，牛油果提供健康脂肪，杂粮饭稳定血糖。

‌周五：泰式青咖喱鸡配荞麦面‌
鸡腿肉、椰奶、青咖喱酱炖煮，加入彩椒与秋葵，搭配荞麦面。椰奶提升风味不油腻，荞麦面含芦丁成分，适合久坐办公族。

‌周六：墨西哥卷饼拼盘‌
全麦饼卷烤鸡腿肉、黑豆泥、生菜丝，配酸奶酱。黑豆补充植物蛋白与铁，酸奶酱替代高热沙拉酱，降低整体热量。

‌周日：中式香菇滑鸡焖饭‌
鸡腿丁、香菇、胡萝卜与大米同焖，出锅前撒葱花。一锅出省时省力，香菇多糖增强免疫力，胡萝卜素保护视力。

坚持一周多样化搭配，可避免营养单一，同时提升午餐幸福感。根据个人运动量调整主食分量，过敏食材可替换为同类营养素食物。