秋分节气养生运动需顺应“收敛”特性，选择温和且有益于身心平衡的项目。以下是综合权威信息整理的运动推荐及注意事项：

一、推荐运动项目

1. 羽毛球

   秋季温度适宜，是羽毛球运动的黄金季节。运动强度较高，可提升心肺功能，且适合不同体质人群。青少年可选择40-50分钟的中强度训练，老年人及体弱者建议20-30分钟。

2. 登山与徒步

   改善心肺功能，增强免疫力。选择平缓山路或公园小径，注意预防滑倒。初学者应循序渐进，避免过度疲劳。

3. 游泳

   初秋冷水泳可刺激神经系统，提升新陈代谢。建议45-60分钟内完成，下水前涂抹关节保护剂。

4. 太极拳与散步

   太极拳注重呼吸调节，适合缓解秋燥和焦虑情绪；散步则适合所有人群，可配合呼吸法提升效果。

5. 骑自行车

   改善心肺功能，需保持正确姿势：上体前倾、腰部微弯、两臂伸直。平路骑行20-30分钟，坡道可增加热量消耗。

二、注意事项

1. 运动强度与时间

   秋分后出汗宜及时擦干，避免运动过量导致感冒。运动后不宜立即洗澡，建议1小时后再进行。

2. 饮食调理

   多选润燥、补肺食物，如梨、苹果、百合；避免生冷、辛辣食物，可适当饮用蜂蜜水或生姜茶。

3. 情绪调节

   秋季易情绪波动，可通过户外活动、社交或冥想缓解焦虑。保持规律作息，避免熬夜。

4. 特殊人群防护

   高血压、冠心病患者应量力而行，避免剧烈运动；关节敏感者选择低冲击项目。

通过以上运动选择与注意事项，既能顺应秋季气候特点，又能有效提升身体素质和心理健康。