关于协和医院推荐的21天减肥食谱，综合权威信息整理如下：

一、饮食结构原则

1. 热量控制 ：每日摄入热量需低于消耗量，建议通过轻断食或营养配比实现。

2. 营养均衡 ：

   • 蛋白质 ：每日100-150g（如鸡鸭鱼虾、豆腐、鸡蛋）；

   • 碳水 ：选择低升糖主食（如燕麦、糙米、薯类），每日总量控制在200g左右；

   • 脂肪 ：每日不超过50g，优先植物油且需控用量；

   • 膳食纤维 ：每日50g以上，以绿叶蔬菜、菌菇类为主。

二、分餐示例

早餐 ：鸡蛋+牛奶/酸奶+全麦面包/燕麦

午餐 ：烤鸡腿/鱼虾+清炒时蔬（如西兰花、木耳）+糙米饭/杂粮饭

晚餐 ：番茄鸡蛋面+凉拌黄瓜+蒸南瓜

加餐 ：无糖酸奶/坚果（每日1次）

三、注意事项

1. 水分补充 ：每日至少喝2000ml水，断食日需增加至3000ml，避免水肿；

2. 饮食规律 ：每日三餐定时定量，避免暴饮暴食；

3. 避免极端 ：不可完全戒断碳水，建议采用5+2轻断食模式（每周2天轻断食，其余正常饮食）；

4. 个性化调整 ：根据身体反应调整饮食结构，如血脂高者需控制脂肪摄入。

四、科学方法建议

• 结合运动 ：轻断食期间可进行低强度运动（如快走、瑜伽），非断食日增加有氧运动；

• 监测指标 ：关注血糖、血脂变化，必要时咨询医生调整方案。

注：以上食谱为营养配比建议，具体饮食需根据个人体质调整，建议在医生或营养师指导下实施。