以下是为小学生设计的一周长高食谱，结合营养均衡和易消化特点，分三餐搭配，并附上烹饪建议：
一、周一
早餐 ：鸡蛋羹（1个鸡蛋+虾皮5克）+牛奶（125ml）+苹果（1个）
午餐 ：番茄牛肉炖土豆（牛肉88g+土豆46g）+香菇春笋蛋花汤（香菇40g+春笋30g）
晚餐 ：清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜（1根）+紫薯粥（100g）
二、周二
早餐 ：燕麦粥（50g燕麦）+花生酱（10g）+香蕉（1根）
午餐 ：可乐鸭（86g）+辣子鸡丁（100g）+冬瓜海带汤（冬瓜50g+海带30g）
晚餐 ：虾仁青豆蒸肉沫（虾仁34g+青豆38g）+西兰花胡萝卜炒肉片（西兰花55g）
三、周三
早餐 ：全麦面包（2片）+鸡蛋灌饼（1个）+低脂酸奶（100ml）
午餐 ：红烧仔排萝卜（仔排86g+萝卜46g）+山药香干炒木耳彩椒（山药46g）
晚餐 ：蒜蓉蒸大头鱼（150g）+清炒时蔬（如油麦菜、豆角）
四、周四
早餐 ：玉米蒸肉饼（1个）+牛奶（125ml）+蓝莓（50g）
午餐 ：可乐鸡翅根（150g）+酸甜鸡米花（100g）+紫菜蛋花汤（紫菜3g）
晚餐 ：黑椒牛柳（牛柳100g）+芦笋炒虾仁（芦笋30g）
五、周五
早餐 ：希腊酸奶（1杯）+坚果（20g）+苹果（1个）
午餐 ：红烧肉（150g）+土豆泥（50g）+清炒四季豆（150g）
晚餐 ：蒸水蛋（2个）+白菜丸子煲（白菜48g）+海带汤（海带30g）
六、周六
早餐 ：燕麦片（50g）+香蕉（1根）+花生酱（10g）
午餐 ：香辣蟹（150g）+清炒芦笋（150g）+冬瓜排骨汤（冬瓜50g）
晚餐 ：蒸鱼片（150g）+凉拌黄瓜（1根）+紫薯粥（100g）
七、周日
早餐 ：全麦面包（2片）+鸡蛋灌饼（1个）+低脂酸奶（100ml）
午餐 ：可乐鸭（86g）+辣子鸡丁（100g）+冬瓜海带汤（冬瓜50g）
晚餐 ：清蒸鱼（150g）+凉拌黄瓜（1根）+紫薯粥（100g）
营养建议
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烹饪方式 ：以蒸、煮、炖为主，避免油炸和煎炸，保留食材营养。
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每日摄入 ：
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蛋白质：每餐摄入1个鸡蛋或50g肉类
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蔬菜：每日200g以上，多样化搭配（如胡萝卜、西兰花、菠菜）
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水果：每日1-2种，补充维生素C和膳食纤维
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主食：粗粮与精粮结合（如燕麦、全麦面包）。
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加餐建议 ：上午10点、下午3点可适量补充坚果、酸奶或水果。
通过合理搭配饮食，结合充足睡眠和适当运动，有助于小学生健康长高。
