​​辟谷14天后复食的正确食谱应以流食为主逐步过渡到正常饮食，遵循由少到多、由软到硬、由清淡到复杂的原则，复食周期建议与辟谷时长相等（14天），避免油腻、辛辣及高蛋白食物，重点保护肠胃功能。​​

1. ​​第1-3天：流食阶段​​

   • 早餐至晚餐均以小米汤、米油（无米粒）或蔬菜汤为主，每次半碗，分5-6次进食。可搭配淡盐水、蜂蜜水补充电解质。
   • ​​关键点​​：完全无油盐，食物煮至软烂，如白菜叶撕小块与姜片同煮，避免生冷水果（如香蕉、西瓜）。

2. ​​第4-7天：半流食阶段​​

   • 增加小米粥（带米粒）、红薯粥或烂面条，逐步加入水煮胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜泥。每餐5-7分饱，每日4-5次。
   • ​​关键点​​：可少量添加生抽调味，但仍需无油，避免豆制品和蛋类。

3. ​​第8-12天：软食过渡阶段​​

   • 引入软米饭、馒头（拳头大小）、蒸山药等易消化主食，搭配清炒绿叶菜（少油少盐）。可少量尝试水煮蛋或银耳羹。
   • ​​关键点​​：严格控油，晚餐需在17点前完成，避免混合过多食材。

4. ​​第13-14天：接近正常饮食​​

   • 恢复清淡家常菜，如素炒青菜、西红柿面条，可少量添加鱼类（如清蒸鱼）。仍禁食辛辣、酒精及难消化肉类。
   • ​​关键点​​：保持细嚼慢咽，每餐7分饱，全天饮食不超过3顿。

​​总结​​：复食期是辟谷成果巩固的关键，需像呵护婴儿肠胃般谨慎。若出现腹胀或不适，应立即回归上一阶段饮食，必要时咨询专业人士。坚持14天渐进式调整，方能安全回归日常饮食。