以下是一个综合多个权威来源的膳食计划表模板，供参考：

一、每日膳食结构建议

1. 早餐（7:00-8:00）

   • 主食：全麦面包/燕麦/玉米（1-2份）

   • 蛋奶：鸡蛋1个、牛奶/酸奶/豆浆（1杯）

   • 水果：苹果/香蕉/蓝莓（1份）

2. 午餐（12:00-13:00）

   • 主食：糙米/荞麦面/薯类（1-2份）

   • 蛋肉：瘦肉（100-150g）、鱼类（100g）或蛋类（1个）

   • 蔬菜：绿叶菜/根茎类（200g）

3. 晚餐（18:00-19:00）

   • 主食：减半或用粗粮替代精制主食（1份）

   • 蛋肉：清淡为主，如豆腐/清蒸鱼（100g）

   • 蔬菜：200g，建议搭配不同颜色

4. 加餐（10:00-10:30/15:00-15:30）

   • 坚果/酸奶/水果（200g）

二、营养素摄入建议

• 谷物薯类 ：每日摄入量0.5-0.8斤（250-400g）

• 蔬菜水果 ：每日1-2斤（500-1000g），多样化选择

• 蛋白质 ：每日0.8-1.2斤（40-60g），动物蛋白与植物蛋白结合

• 奶类豆类 ：每日0.6-1斤（300-500g），建议喝豆浆

• 油脂 ：每日0.5两（25g），优先橄榄油/菜籽油

• 盐糖 ：每日不超过6g盐，少用糖

三、注意事项

1. 个性化调整 ：根据年龄、性别、体重和活动量调整食量，建议咨询营养师

2. 烹饪方式 ：多采用蒸煮炖烤，减少油炸和加工食品

3. 饮水 ：每日1200-1500ml，建议分餐饮用

4. 运动结合 ：每日饭后散步6000步，增强代谢效果

四、示例周食谱（可选）

以上计划可根据家庭需求调整食材和分量，建议长期坚持并定期评估营养均衡性。