以下是一份综合性的营养餐膳食指导方案，结合了不同人群的营养需求和膳食原则：

一、膳食原则

1. 多样化

   膳食应包含谷类、蔬菜、水果、蛋白质类、乳制品及坚果等多种食物，以满足营养素互补需求。

2. 均衡性

   • 碳水化合物：占总能量的50%-65%（主食选择全谷物、杂豆类）

   • 蛋白质：10%-15%（动物性食物50%-75%、植物性食物25%-50%）

   • 脂肪：20%-30%（不饱和脂肪酸为主）

   • 维生素和矿物质：每日摄入量需达到推荐标准（如钙300-500mg、铁15mg等）

3. 适量性

   避免过量摄入热量，控制每日总能量摄入，防止肥胖和慢性疾病。

4. 个体化

   根据年龄、性别、生理状态及健康状况调整膳食方案，如儿童需增加钙、铁摄入，老年人需控制盐分和脂肪。

5. 安全性

   选择新鲜、卫生、无污染的食材，严格把控食品加工和储存环节，预防食源性疾病。

二、营养餐结构建议

1. 主食类

   • 优先选择全谷物（燕麦、糙米、荞麦等）和杂豆类（豆类、薯类），提供膳食纤维和B族维生素

   • 每日摄入量：主食占总能量的50%以上

2. 蛋白质类

   • 动物性食物：瘦肉（鸡、鱼、蛋）、奶制品（牛奶、酸奶）

   • 植物性食物：豆类、坚果、大豆制品

   • 每日摄入量：10%-15%总能量，50-75g蛋白质

3. 蔬菜水果类

   • 蔬菜：每日300-500g，深色蔬菜占1/2（如菠菜、西兰花、胡萝卜）

   • 水果：200-350g，多样化选择（如苹果、香蕉、蓝莓）

4. 乳制品及坚果类

   • 液态奶：300-500ml/天（可换不同奶制品）

   • 坚果：每周70g左右，选择原味或低脂产品

5. 油脂与调味品

   • 烹调油：≤25g/天，优先橄榄油、鱼油等不饱和脂肪酸

   • 盐：<5g/天，减少加工食品和方便食品的摄入

三、食谱示例（一周）

| 周五 | 鲜牛奶、豆浆、