营养膳食八大原则的核心是科学搭配、均衡摄入，通过多样化食物选择和健康饮食习惯，满足人体营养需求并预防慢性疾病。关键亮点包括：每天摄入12种以上食物、深色蔬菜占每日蔬菜量1/2、控盐（≤5克/天）限糖（≤25克/天）、吃动平衡（每日6000步），以及公筷分餐减少浪费等。
- 食物多样，合理搭配：以谷类为主，每日摄入200~300克，搭配全谷物、杂豆和薯类。每周至少25种食物，避免单一营养来源。
- 多吃蔬果、奶类、全谷和大豆：每天蔬菜不少于300克（深色占半），水果200~350克，液态奶300毫升以上，适量坚果和豆制品。
- 适量摄入优质蛋白：动物性食物每日120~200克，优先鱼禽蛋，每周吃鱼2次，鸡蛋不弃蛋黄。
- 少盐少油，控糖限酒：食盐≤5克/天，烹调油25~30克，添加糖≤25克，酒精≤15克/天，避免含糖饮料。
- 规律进餐，足量饮水：定时三餐，男性饮水1700毫升/天，女性1500毫升，推荐白水或茶水。
- 会烹会选，会看标签：掌握烹饪技巧，选择新鲜食材，阅读食品标签避免高盐高糖加工食品。
- 公筷分餐，杜绝浪费：使用公筷减少交叉感染，按需备餐避免食物浪费。
- 保持健康体重，吃动平衡：每周5天中等强度运动（累计150分钟），减少久坐，维持能量摄入与消耗平衡。
遵循这八大原则，不仅能提升营养摄入效率，还能降低慢性病风险。建议从一两个原则入手逐步调整，长期坚持形成习惯。
