女性经期饮食应注重‌补铁、暖宫、缓解不适‌，同时兼顾营养均衡与多样化选择。以下从食材功效、食谱搭配及常见问题切入，为经期女性提供实用饮食建议。

一、补铁类食谱推荐
动物肝脏、菠菜、黑木耳等食材含铁量较高，可预防经期贫血。例如猪肝枸杞粥（猪肝50g+粳米100g+枸杞10g）补充血红素铁；菠菜猪血汤（菠菜200g+猪血150g）促进铁吸收，搭配维生素C含量高的彩椒效果更佳。

二、温补暖宫食谱
生姜红糖水（生姜3片+红糖15g）驱寒暖宫；当归羊肉汤（羊肉300g+当归10g+红枣5颗）改善宫寒体质；酒酿圆子（糯米圆子+酒酿+鸡蛋）促进血液循环。注意体质燥热者需控制食用频率。

三、缓解不适功能性食谱
南瓜小米粥（南瓜200g+小米80g）富含维生素B6缓解情绪波动；香蕉奶昔（香蕉+牛奶+蜂蜜）补充镁元素减轻肌肉酸痛；三文鱼芦笋卷（三文鱼100g+芦笋6根）Omega-3脂肪酸可抑制炎症因子。

四、多样化膳食组合
经期饮食需包含碳水化合物（糙米饭、全麦面包）、优质蛋白（鱼类、豆制品）、膳食纤维（西兰花、苹果）。推荐组合：早餐可选核桃芝麻糊+水煮蛋，午餐搭配番茄牛肉面+焯油菜，晚餐尝试鲫鱼豆腐汤+紫米饭。

经期饮食调理需根据个体体质调整，建议避免生冷、辛辣刺激食物。若出现严重痛经或经量异常，应及时就医检查。保存3-5个经典菜谱轮换食用，既能保证营养摄入，又能提升饮食趣味性。